Алгоритм управления эмоциями обязательно включает

Принцип целеполагания в управлении эмоциями

• Предыдущая статья Будьте ответственны за свои эмоциональные реакции
• Следующая статья Принцип принятия всех своих эмоций

Настроить шрифт

РазмерСтиль
• Режим чтения

При выборе любого поведения ключевым является ответ на вопрос: «Какова цель?» Иными словами: чего я хочу добиться в данной ситуации? Какой результат будет для меня наилучшим?

Например, какие могут быть мои личные цели в ситуации с коллегой, которая в десятый раз просит выполнить за нее работу?

1. Сохранить с ней хорошие отношения (тогда я либо выполняю работу, либо отказываю ей таким образом, чтобы она спокойно пошла к кому-нибудь другому и нисколько на меня не обиделась);
2. Показать себя отзывчивым, доброжелательным человеком, который всегда готов помочь (и тогда я в десятый раз делаю за нее работу);
3. 3) отшить ее таким образом, чтобы она ко мне больше никогда не подходила (спектр возможных действий широк…).

Типичный вопрос участника тренинга: Вот ко мне подходит коллега и в десятый раз просит помочь. Мне уже хочется на нее наорать. Так что, лучше наорать? Она ведь обидится…

Типичный ответ тренера: Все зависит от цели…

У меня могут быть и еще какие-то личные цели. Они могут быть осознанными или нет, но они есть всегда. У каждого действия, которое мы совершаем, есть какая-то цель. Помимо цели у действия есть ещедве важные характеристики: это цена и ценность. Ценность — это выгоды, которые я получу, совершив действия; цена — то, чем мне придется заплатить за получение этих выгод. В ситуации с коллегой, если я хочу ей отказать, ценность заключается в том, что я не стану выполнять чужую работу и буду заниматься своими делами. Цена — это то, что мне придется тратить время, чтобы продумать формулировки отказа, и есть риск, что человек обидится. Сделать так, чтобы получить только ценность и не платить никакой цены, могут только изощренные манипуляторы (да и те, в конце концов, платят; о них подробнее в следующей главе). Таким образом, решая, делать что-либо или не делать, а также выбирая из различных вариантов действий, мы все время сравниваем цену и ценность каждого выбора. Другое дело,что люди не всегда это осознают.

Чтобы поведение было более эффективным, то есть чтобы в результате этого поведения легче и быстрее получать желаемый результат, хорошо бы четко осознавать: а какой, собственно, результат является желаемым? Для этого важно нарабатывать навык осознанности собственных целей. Нарабатывается он примерно так же, как и навык осознания своих эмоций. Периодически спрашивайте себя: «Что я сейчас делаю? Какова ценность того, что я это делаю? Какую цену я за это плачу?»

Другое дело, что с осознанием своих целей тоже могут возникнуть трудности, чем-то похожие на трудности осознания своих эмоций. Нас ведь тоже никогда не учили это делать… Но тема целеполагания — тема для отдельной книги, а то и не одной, поэтому в рамках управления эмоциями мы будем рассматривать ее более узко.

Итак, наша задача — управлять своим эмоциональным состоянием так, чтобы чувствовать себя комфортно и действовать в сложившейся ситуации наилучшим образом. Иначе говоря, выбрать эмоцию, которая наилучшим образом подойдет для достижения моих целей.

Поэтому и важно сначала определить цель: что я хочу получить в данной ситуации? Хочу добиться нужного мне результата любой ценой — выбираю одни действия. Хочу при этом сохранить хорошие отношения с окружающими — выбираю другие.

Здесь-то нам в очередной раз и потребуется интеллект: чтобы оценить ситуацию и продумать, какие именно действия и в каком эмоциональном состоянии будут максимально эффективными. Максимально эффективные действия при управлении эмоциями — те, которые помогут достичь нужного результата (ценности) при наименьших затратах (цене). Рецептов на все случаи жизни не существует. Волшебного метода управления эмоциями, соответственно, тоже. Выбирать нужный метод и то, как наилучшим образом его применить, можно только точно понимая, какую цель я сейчас достигаю.

Алгоритм управления эмоциями

Таким образом, с учетом всех трех принципов, алгоритм управления эмоциями выглядит следующим образом:

1. Осознать свою эмоцию.

2. Понять свои цели в данной ситуации, четко определить, чего я хочу добиться

3. Определить, в каком эмоциональном состоянии я буду максимально эффективен при достижении своей цели

4. Выбрать способ достичь нужного эмоционального состояния

5. Достичь необходимого состояния, используя выбранный способ

Первые три пункта алгоритма мы уже достаточно подробно обсудили. Более того, по ходу книги мы уже затрагивали вопросы управления эмоциями. Например, говорили о том, что осознание эмоции само по себе уже помогает ею управлять, поскольку возвращает нам «связь с неокортексом», помогает «включить логику».

А что еще выпомните про управление своими эмоциями из предыдущих двух глав?

В этой главе мы уделим внимание двум последним пунктам: выбрать способ управления эмоциями и применить его.

• Принципы управления эмоциями.
• Принцип ответственности за свои эмоции.
• Принцип принятия всех своих эмоций.

Эмоциональный интеллект. Российская практика / Сергей Шабанов, Алена Алешина. М., 2014.

Источник

Алгоритм управления эмоциями

1. Осознать свою эмоцию

Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают (объяснение этого факта можно прочитать здесь: Глобальная драма эмоционального интеллекта)

2. Определить свою цель (чего я хочу в данной ситуации?)

Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций (см. Миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен). На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.

3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели?

Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно не начало «отключать мозг».

А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).

4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели

Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.

5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния

Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить /понизить эмоциональное состояние).

6. Применить способ 🙂

Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»

Источник

Алгоритм управления эмоциями

1. Осознать свою эмоцию

Разумное управление эмоциями начинается с осознания испытываемой в данной момент эмоции. Здесь важно подчеркнуть, что хотя большинству людей этот этап кажется простым, как правило, люди достаточно плохо могут определить, какие конкретные эмоции они испытывают (объяснение этого факта можно прочитать здесь: Глобальная драма эмоционального интеллекта )

2. Определить свою цель (чего я хочу в данной ситуации?)

Этот этап, как правило, является наиболее сложным. Многие люди путают развитие эмоционального интеллекта с достижением «абсолютного спокойствия» в большинстве жизненных ситуаций (см. Миф о том, что эмоционально компетентный человек все время спокоен). На самом деле, эмоциональный интеллект подразумевает управление эмоциями для достижения желаемой цели.

3. Понять, соответствует ли имеющаяся эмоция цели?

Иногда люди стремятся управлять эмоциями, руководствуясь социальными запретами или мифами об эмоциях. Например, человек раздражен и считает свое состояние «неправильным». Однако если его цель в данный момент, например, отстоять свое мнение на совещании, где все хотят высказаться, именно раздражение может дать ему необходимую энергию для того, чтобы привлечь к себе внимание и высказаться так, чтобы его услышали. (Конечно, если это именно раздражение, а не ярость). В этом случае ему нет смысла «успокаиваться», а стоит просто удерживать это раздражение на примерно одном уровне, чтобы оно не начало «отключать мозг».

А если тот же самый человек испытывает то же самое раздражение, но хочет провести вдумчивую беседу с демотивированным сотрудником, скорее всего, раздражение будет ему мешать спокойно услышать то, о чем говорит сотрудник. Поэтому в зависимости от цели одна и та же эмоция может быть «полезной» или «мешающей» (и тогда ею нужно управлять).

4. Если эмоция не соответствует цели, то определить, какая эмоция необходима для достижения цели

Итак, если человек хочет провести вдумчивую беседу с ценным демотивированным сотрудником, какая эмоция ему скорее будет нужна? Вероятно, полезным будет спокойствие или даже некоторая печаль в начале, чтобы присоединиться к сотруднику и установить с ним атмосферу доверия. А ближе к концу разговора будет полезно приободриться, чтобы немного «подзарядить» этим состоянием сотрудника и закончить разговор бодрым.

5. Выбрать способ, как достичь нужного эмоционального состояния

Для этого полезно иметь под рукой список способов, структурированных в зависимости от их задач (например, повысить /понизить эмоциональное состояние).

6. Применить способ 🙂

Несмотря на очевидность этого пункта, немалая часть проблем с управлением своими эмоциями связана с тем, что люди знают вполне эффективные способы управления эмоциями (например, дыхание), но не применяют. Одной из возможных причин может быть бессознательное желание НЕ управлять своими эмоциями. Например, потому что буря эмоций позволяет мне чувствовать, что я «живу насыщенной жизнью» или что «моя работа действительно важна» или «потому что тогда я получу заботу и поддержку». В психологии это называется вторичными выгодами. Если в какой-то ситуации никак не получается научиться управлять эмоциями, стоит задать себе вопрос: «А какие мои выгоды в том, чтобы продолжать испытывать в этой ситуации именно эти эмоции?»

Источник

Как управлять своими эмоциями (начало)

Управляя эмоциями, вы сможете управлять своей жизнью. Возможно ли это в принципе? Насколько это сложно? И что нужно для этого сделать? Рассмотрим на конкретном примере страха публичных выступлений. Тот же алгоритм и логику можно использовать для любых негативных эмоций.

Управление эмоциями начинается с понимания того, зачем вообще нужны эмоции и в чём их смысл. Если говорить в общем, то с точки зрения биологии, негативная эмоция – это сигнал мозга, предупреждающий вас об опасности. Он необходим, чтобы обратить ваше внимание на угрозу, активировать внутренние системы организма и выжить в ситуации опасности.

При этом мозг может ошибаться. То есть эмоция может быть, а опасность реально может отсутствовать. В большинстве случаев именно так и происходит.

Рассмотрим в качестве примера страх публичного выступления. Допустим, мне нужно завтра выступать с докладом на совещании перед руководством. И я сильно боюсь. Это означает, что страхом мозг предупреждает меня об опасности, которую он считает очень серьёзной. Он воспринимает ситуацию выступления как опасную для моей жизни и здоровья. Опасную в прямом смысле этого слова. И он ошибается. Если я смогу понять, что он ошибается, я смогу избавиться от своего страха. Ниже мы посмотрим, как это можно сделать.

Как работает ваш мозг

Очень упрощённо в мозге можно выделить три отдельные части:

— Новый мозг («мозг млекопитающего»)

— Эмоциональный мозг («птичий мозг»)

— Древний мозг («мозг ящерицы»).

Схематично они располагаются следующим образом:

Новый мозг – это рациональная часть вашего мозга.

Он отвечает за логику, мышление, речь, объяснения, причинно-следственные связи. Он знает, как должно быть, знает правила. Понимает, что есть прошлое, есть будущее и отличает их от настоящего.

В нашем примере с выступлением Новый мозг понимает, что доклад мне нужно будет сделать завтра. Также он понимает, о чём мне нужно будет сказать, зачем, и как я это буду делать.

Эмоциональный мозг – это средняя часть вашего мозга.

Он отвечает за эмоции, за распознавание чужих эмоций и за эмпатию. За мотивацию и её «отсутствие», за память и воображение. Эмоциональный мозг не знает прошлого и будущего, он понимает только настоящее. Для него «хочу» равно «могу». И если он что-то хочет, то он хочет это получить прямо сейчас. Эмоциональный мозг плохо понимает сложные логические объяснения. Он понимает простые слова и интонации.

Проще всего представить Эмоциональный мозг как ребёнка примерно годовалого возраста. Когда ему плохо, он просто начинает орать. Поэтому далее мы будем называть Эмоциональный мозг «Внутренним ребёнком». Когда вы ощущаете какие-либо негативные эмоции (страх, например), это означает, что ваш Внутренний ребёнок проснулся и начал кричать.

В примере с докладом мой Внутренний ребёнок не хочет выступать на совещании перед руководством, потому что считает, что в такой ситуации с ним случится что-то страшное. Больше того, когда я ощущаю страх, мой Внутренний ребёнок считает, что я выступаю перед руководством прямо сейчас, так как он не знает ни прошлого, ни будущего. Если он что-то представляет (например, представляет ситуацию выступления), это означает для него, что ситуация происходит в настоящем времени. Поэтому он боится. Страхом он сигнализирует мне, пытается сказать, что нужно убегать от опасности. Потому что прямо сейчас есть что-то, что угрожает моей жизни и здоровью.

Древний мозг – это самая глубинная структура вашего мозга.

Он отвечает за управление внутренними органами и системами организма. Он принимает решения о том, как вы будете себя вести, что делать и как выглядеть со стороны.

Например, при страхе он выбрасывает адреналин со всеми соответствующими телесными проявлениями: учащенное дыхание, сердцебиение, дрожь в теле и голосе, потоотделение и т.д. Все эти реакции необходимы, чтобы активизировать организм, мышцы и быстро убежать от опасности. Все эти реакции проверены и укорены глубоко в подсознании. На протяжении тысячелетий они спасали жизнь нашим предкам.

Три важных вывода из темы о структуре мозга

Вывод 1: Новый мозг не может напрямую управлять Древним мозгом.

Программу Древнего мозга переключает Эмоциональный мозг. Это значит, что вы не сможете «обмануть» своё тело. Только после того, как вы действительно успокоитесь, вы перестанете выглядеть испуганным.

Вывод 2: Внутренний ребёнок не способен самостоятельно справляться с сильными эмоциями.

Это значит, что если вы сольётесь с ним, вас просто «накроет». То есть вы провалитесь в свою эмоцию, и ничего не сможете с ней сделать, пока вас не «отпустит».

Вывод 3: Для того чтобы что-то сделать с негативной эмоцией, снизить её, нужно «включить» Новый мозг.

Это первая задача в управлении эмоциями. Новый мозг может отделить себя от эмоции, посмотреть на неё со стороны, проанализировать и изменить её.

Новый мозг выполняет родительскую функцию для Внутреннего ребёнка. Поэтому далее мы будем называть эту часть мозга «Внутренним родителем».

Внутренний родитель успокаивает Внутреннего ребёнка, а Внутренний ребёнок переключает Древний мозг.

Алгоритм управления эмоциями

Задача 1: включить Внутреннего родителя

Самый простой способ «включить» Внутреннего родителя состоит из трёх шагов:

1. Отловите, ощутите про себя негативную эмоцию, от которой вы хотите избавиться.

Если нужно, воспользуйтесь таблицей эмоций по этой ссылке, и выберите ту эмоцию, которая беспокоит вас сильнее всего.

В нашем примере мне нужно обратить внимание на мой страх.

2. Назовите её про себя или вслух.

Например, если я ощущаю страх, мне нужно проговорить «я сейчас боюсь».

3. Определите по ощущениям, сколько лет примерно этому ребёнку, который испытывает вашу негативную эмоцию.

Например, по моим ощущениям ребёнку, который боится выступать на совещании, примерно 7 лет.

4. Представьте образ этого ребёнка рядом с собой. Представьте, что он сидит или стоит рядом с вами. Чем чётче вы сможете его представить, тем лучше.

5. Дальше представьте, что вы разговариваете с реальным ребёнком с позиции Заботливого родителя. Это означает, что вы хотите, чтобы ребёнку было хорошо сейчас и в будущем. И вы на него не злитесь, не критикуете и не вините. Вы искренне хотите ему помочь, успокоить его.

В нашем примере мне нужно убедить моего Внутреннего ребёнка, что ему нечего бояться. Для этого мне нужно понять, чего именно он боится и почему считает ситуацию выступления перед руководством опасной для моей жизни и здоровья. Это вторая задача в управлении эмоциями.

Задача 2: выяснить, о чём вам хочет сказать Внутренний ребёнок

Вспомним, что по своей сути эмоция – это просто сигнал. Это значит, что теперь вам нужно выяснить смысл этого сигнала. То есть понять, о чём ваш внутренний Ребёнок хочет вам сказать. Как это сделать:

1. Проговорите своему Внутреннему ребёнку, что вы его услышали и хотите понять, что именно ему нужно, что он хочет.

Если вы сможете это сделать, вы сможете остановить усиление вашей эмоции. Она, как минимум, не будет становиться интенсивнее. Потому что нет смысла усиливать сигнал, если он уже получен.

Например, я могу проговорить моему Внутреннему ребёнку:

«Я слышу, что ты боишься. Я понял, что ты напуган. Давай пока успокоимся и выясним, где ты видишь опасность».

2. Вспомните, что эмоция (сигнал об опасности) может быть, а реальная опасность может отсутствовать.

То есть вспомните, что мозг может ошибаться. И предложите своему Внутреннему ребёнку это проверить.

Например, я могу так продолжить свой диалог:

«Ты же помнишь, что часто видишь опасность там, где её нет. Давай просто проверим. Если мы поймём, что опасность действительно есть, тогда хорошо, мы будем бояться дальше. А может быть, её нет, и тогда не нужно будет бояться».

3. Определите смысл той негативной эмоции, которая вас беспокоит.

Выясните у своего Внутреннего ребёнка, где и как он увидел всё это в текущей ситуации.

В 4 пункте по этой ссылке описаны значения основных негативных эмоций.

В нашем примере с выступлением я испытываю страх. Это значит, что Внутренний ребёнок видит серьёзную опасность, считает, что он с ней не справится, и хочет убежать от неё.

Поэтому мне нужно выяснить, чего именно боится мой Внутренний ребёнок.

Источник