Алексей щавелев управление стрессом инстаграм

Жизнестойкость

Мир становится все более изменчивым, и поток изменений будет нарастать. Способен ли человек адаптироваться к этим изменениям?

Неопределенность, многофакторность, противоречивость – это вызов для всех, кто занимается управлением, отвечает за людей и процессы, кто должен достигать целей. Почему у одних руководителей хватает личностных ресурсов, чтобы справиться с катастрофическими событиями и принимать эффективные решения, несмотря на давление и риски, а у других нет?

Алексей Щавелев, тренер-консультант с двадцатилетним опытом, руководитель практики «Управление качеством жизни» Института Тренинга, рассказывает о том, как научиться выдерживать напряжение сложных жизненных обстоятельств, не разрушая собственную психику, сохранить баланс и не упускать из виду действительно важные цели.

Ключевые темы

Ресурсы жизнестойкости. Экзистенциальные вызовы

Осознанность — ключевой ресурс жизнестойкого поведения

Гибкость поведения и мышления

Волевой ресурс личности

Жизнестойкие установки

Автор

Aлексей Щавелев

До работы в ГК «Институт Тренинга — АРБ Про»:

• Доцент кафедры теории социальной коммуникации Нижегородского лингвистического университета
• Руководитель и создатель школы боевых искусств
• Ведущий и разработчик программ по управлению стрессом для сотрудников охранных агентств
• Руководитель розничного магазина

• Нижегородский государственный университет, исторический факультет, специальность всеобщая история
• Аспирантура при кафедре теории социальной коммуникации Нижегородского лингвистического университета, защита кандидатской диссертации

Дополнительная профессиональная подготовка:

• 2016: Сертификация Prosci® Change Management Practitioner (Управление изменениями), CMC Partnership (Великобритания)
• 2014: Experiential Learning (Обучение через опыт), MTa Learning (Великобритания)
• 2011: ROI Institute, ROI Workshop for the ROI Methodology (Методология ROI или Возврат на инвестиции)

Кому рекомендован этот курс

Курс необходим руководителям, отвечающим за стабильность и развитие компаний, нацеленным на достижение амбициозных целей при наличии внутренних и внешних препятствий.

Максимальную пользу получат лидеры, оказавшиеся в ситуации неудачи, поражения, экзистенциального кризиса.

Ответы на свои вопросы получат те, кто переживает значимые жизненные потери и стоит перед сложным нравственным выбором – отстаивать ли жизненные позиции, принципы, ценности в условиях давления.

Использовать трудности как стимул для собственного развития и прогресса дела, которому вы посвящаете свою жизнь

Адаптироваться к новым вызовам

Не поддаваться эмоциям и действовать конструктивно в условиях неизбежных перемен

Формат обучения

Курс «Жизнестойкость» представляет собой дополнительную образовательную общеразвивающую программу, состоящую из теста на определение уровня жизнестойкости, 5 онлайн-лекций (модулей) и домашних заданий на самопознание.

7 академических часов

Для освоения курса предоставляется 2 месяца. Зачисление на курс осуществляется в течение всего календарного года.

Заочная с применением исключительно электронного обучения в виде асинхронного онлайн-курса. Язык обучения – русский.

После завершения обучения вы получите сертификат об обучении.

Доступ к материалам курса предоставляется на период его освоения (на срок обучения). Для закрепления полученных знаний доступ к материалам курса сохранится еще на 3 года после успешного завершения обучения.

Покупка

Вопросы

В чем отличие «доступа к курсу» от «доступа к видео курса»?

Доступ к курсу представляет собой обучение по соответствующей образовательной программе в соответствии с требованиями действующего законодательства в сфере образования. Доступ к видео курса предполагает доступ только к видеоматериалам соответствующей образовательной программы, без доступа к дополнительным учебно-методическим материалам для самостоятельного изучения, без прохождения тестирования, без оформления документа об обучении. Доступ к видео курса предоставляется на срок, указанный на странице покупки, без возможности приостановления, переноса, продления этого срока.

Как строится процесс обучения?

Обучение осуществляется дистанционно. Особенностями курса являются модульная структура и применение современных образовательных технологий: электронного обучения, учебного видео, компьютерного тестирования. Доступ к обучению: 24/7 из любой точки мира с любого электронного устройства, подключенного к сети Интернет.

Где можно ознакомиться с правилами обучения?

С документами, регламентирующими образовательную деятельность, можно ознакомиться по ссылке.

Когда я смогу приступить к обучению?

Приступить к освоению курса Вы сможете после оплаты курса, заполнения карточки слушателя и предоставления документов (их копий), подтверждающих достоверность сведений, указанных в карточке слушателя.

Документы, выданные на территории иностранного государства и составленные на иностранном языке, должны быть в установленном порядке легализованы и переведены на русский язык (с нотариальным заверением перевода).

Зачем заполнять карточку слушателя?

Заполнение карточки слушателя необходимо:

• для идентификации обучающегося в целях исполнения п. 6 Порядка применения организациями, осуществляющими образовательную деятельность, электронного обучения, дистанционных образовательных технологий при реализации образовательных программ, и зачисления его на курс;
• для ведения портфолио обучающегося в соответствии с документами, регламентирующими образовательную деятельность;
• для последующего предоставления сведений о выданном обучающемуся документе об обучении в федеральную информационную систему «Федеральный реестр сведений о документах об образовании и (или) о квалификации, документах об обучении» (п. 9 ст. 98 ФЗ «Об образовании в Российской Федерации»).

Можно ли купить (оплатить) курс сейчас, а начать обучение позже?

Начало обучения можно перенести по предварительной договоренности, но не более чем на 3 месяца. Для этого Вам необходимо отправить соответствующий запрос на электронную почту account@legalacademy.ru.

Некоторые наши промо-акции также могут предусматривать возможность переноса начала обучения на более поздний срок.

Можно ли сохранить доступ к материалам курса после завершения обучения?

Доступ к материалам курса предоставляется на период его освоения (на срок обучения). Для закрепления полученных знаний доступ к материалам курса сохранится еще на 3 года после успешного завершения обучения.

Источник

Алексей Щавелев

Тренер-консультант, руководитель практики «Управление качеством жизни»
Кандидат философских наук
Кандидат в мастера спорта по кикбоксингу
Мастер Рейки
Преподаватель медитативных практик, тибетской йоги и цигун

Опыт работы до ГК

• Доцент кафедры теории социальной коммуникации Нижегородского лингвистического университета
• Руководитель и создатель школы боевых искусств
• Ведущий и разработчик программ по управлению стрессом для сотрудников охранных агентств
• Руководитель розничного магазина

Образование

• Нижегородский государственный университет, исторический факультет, специальность всеобщая история
• Аспирантура при кафедре теории социальной коммуникации Нижегородского лингвистического университета, защита кандидатской диссертации

Дополнительная профессиональная подготовка

• 2019: Pinpoint facilitation skills extension workshop, Bruce Rowling, Pinpoint Facilitation Limited, (Великобритания) Pinpoint
• 2018: Pepe Nummi. Grape Рeople. Мастерство фасилитации
• 2016: Сертификат PROSCI Practitioner, Практик методологии PROSCI в управлении изменениями, СМС (GB)
• 2014: Experiential Learning (Обучение через опыт), MTa Learning (Великобритания)
• 2011: ROI Institute, ROI Workshop for the ROI Methodology (Методология ROI или возврат на инвестиции)
• Институт Тренинга: Методическая программа подготовки тренеров
• Кандидат в мастера спорта по кик-боксингу, многократный победитель и призер чемпионатов России по кик-боксингу и смешанным единоборствам
• Сертифицированный преподаватель Йоги и ЦИ-ГУН

Источник

Управление стрессом

Авторская программа Алексея Щавелева для руководителей и сотрудников

Уровень стресса в организации оказывает влияние на вовлеченность и мотивацию персонала, эмоциональный климат в коллективе, а также на общую результативность компании.

Мы воспринимаем стресс как зло, с которым нужно бороться.
Здесь кроется главная ошибка. Стресс — это полезная адаптивная реакция нашего организма и психики, этой реакцией можно и нужно управлять.

Управляемый стресс является фактором личностного и профессионального развития за счет ответного наращивания компетенций, знаний, способности к волевой саморегуляции.

Цель программы «Управление стрессом» — показать участникам практические техники управления стрессом, научить восстанавливать и мобилизовать энергетические ресурсы, использовать стресс как инструмент личностного роста.

После прохождения программы участники смогут:
1. Быстро восстанавливать свой жизненный тонус после сильных психоэмоциональных и физических нагрузок.
2. Управлять эмоциями в стрессовых ситуациях без подавления и попустительства.
3. Своевременно определять наступление стрессовой реакции у себя и других людей по ключевым индикаторам.
4. Диагностировать и справляться с состоянием хронического стресса, ведущего к профессиональному выгоранию.

Вместе с Алексеем Щавелевым участники освоят три стратегии управления стрессом:

1. Активное влияние на стрессовую ситуацию путем волевой мобилизации
Алексей научит готовиться к стрессовым ситуациям, которые можно предвидеть, чтобы использовать энергию стресса для достижения своих целей.

2. Изменение оценки ситуации, на которую нельзя непосредственно повлиять
Часто мы попадаем в состояние стресса только из-за того, что неправильно воспринимаем ситуацию. Очень важно уметь изменять свое восприятие, и для этого есть инструменты.

3. Изменение своего психофизического состояния
Алексей поделится уникальными методами управления энергетическим тонусом: тонусом своей мускулатуры, тонусом своего сознания.

Важная часть программы — освоение навыков медитации, глубокой релаксации, антистрессового дыхания и антистрессовой гимнастики.

Немалая часть напряжения спровоцирована не внешней средой, а нашим беспокойным умом. Медитация позволяет взять его под контроль.
Глубокая релаксация помогает восстановить силы после тяжелых нагрузок. Антистрессовое дыхание и специальные упражнения на основе тибетской йоги и китайской гимнастики Ци Гун — расслабляют и успокаивают тело.

Каждый участник программы получит 2 учебных фильма, с помощью которых сможет заниматься самостоятельно.

Научитесь использовать стресс в качестве мощной созидательной силы!

Источник

Саморегуляция в условиях стресса

Алексей
Щавелёв

О чём этот вебинар?

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

• моментально расширяется зрачок,
• уменьшается выделение слюны,
• расширяются бронхи,
• дыхание становится интенсивным,
• увеличивается частота сокращений сердца,
• стимулируется выделение глюкозы печенью,
• стимулируется выделение адреналина,
• замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
• расслабляется мочевой пузырь,
• сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

• зрачки сужаются,
• стимулируется слюноотделение и пищеварение,
• дыхание приходит в норму,
• мышцы расслабляются,
• давление падает,
• стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО₂ в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

• Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
• «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
• Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
• Головокружение, плохая концентрация и память.
• Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
• Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
• Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
• Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
• Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
• Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

• Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

• Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

• Луч внимания направлен на один объект.
• Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
• Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
• Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
• Наступает физическая и психическая расслабленность.

Алексей Щавелёв

Тренер-консультант, руководитель практики «Управление качеством жизни» в группе компаний «Институт Тренинга-АРБ Про», преподаватель тибетской йоги и цигун

Не успели на прямой эфир?
Смотрите вебинары в записи в удобное время.

Источник