Алексей щавелев стресс менеджмент

Алексей Щавелев: “Управляемый стресс — путь к развитию”

Главная → неАнонсы → Алексей Щавелев: “Управляемый стресс — путь к развитию”

Что такое стресс и какую роль он играет в жизни человека?

Стресс — это состояние физиологической мобилизации, психического напряжения, возникающее в результате адаптации к ситуациям, которые мы воспринимаем как вызов, угрозу, давление.

Концепцию стресса как физиологического и эмоционального ответа организма на экстремальную ситуацию впервые предложил канадский эндокринолог Ганс Селье. В 1930-х годах Селье, проводя эксперименты с животными, открыл стрессовую реакцию, закономерности протекания которой оказались идентичными и для человека. Сегодня именно его считают отцом теории стресса.

Сам термин Селье позаимствовал из физики сопротивления материалов, где стресс обозначал давление внешней среды, которое вызывает в материалах внутреннее напряжение, позволяющее выдерживать прессинг. Эту метафору с подачи Селье стали использовать для описания адаптивных реакций живых организмов. Под стрессом стали понимать как внешнее давление, так и вызванное им внутренне напряжение, состояние мобилизации, позволяющее адаптироваться к вызову внешней среды.

Английский язык не был родным для Селье, в связи с чем возникла путаница в понятиях — стресс вызывает стресс. Для того чтобы снять эту терминологическую проблему в современной теории стресса выделяют стрессоры — события, ситуации, которые оцениваются человеком как угрожающие и стрессовые реакции — физиологические, психологические, поведенческие, как ответ на вызов. Стрессовая реакция возникает тогда, когда мы считаем, что уровень вызова существенно напрягает или превосходит наши ресурсы, возможности необходимые для его преодоления.

Стресс как обусловленное угрозой физиологическое состояние, эмоциональное переживание, сыграл определяющую роль в выживании человека. Стрессовые гормоны (адреналин, норадреналин, кортизол) выполняют роль горючего, дающего энергию справиться с ситуацией. Эмоции во время стресса выполняют две основные функции: информационную и мобилизационную. Такие переживания как страх, тревога, раздражение, гнев и т. д. — показывают наличие угрозы, относительный уровень вызова, создают мотив, побуждение изменить ситуацию, для восстановления безопасности. Именно стрессовые реакции позволяют нам справляться с трудностями и неизбежными опасностями жизни, достигать своих целей.

Каково влияние стресса на физическое и психическое здоровье?

Доказано позитивное влияние умеренного стресса на здоровье и чувство общего благополучия человека. Потребность в адекватном уровне напряжения является базовой. Недостаток стресса приводит к раннему физическому угасанию, духовной, интеллектуальной деградации. Адаптируясь к вызову, человек наращивает свою физическую и психологическую выносливость, приобретает необходимые для адекватного ответа знания, умения, навыки, тренирует волевые качества.

С другой стороны, черезмерно сильная, длительная стрессовая реакция истощает адаптивные силы организма. Постоянно выделяемые стрессовые гормоны приводят к уменьшению отдела мозга (гипокамп), который отвечает за память. В связи с чем, отмечается существенное ухудшение способности к запоминанию информации. Режим постоянной мобилизации постепенно разрушает фундамент нашей иммунной системы — вилчковую железу (тимус). Это приводит к уменьшению количества лимфоцитов, клеток защищающих наш организм от инфекций. Считается, что общая деградация иммунной систему — одна из причин раковых заболеваний.

Хроническое напряжение истощает кору надпочечников, которые отвечают за выделение стрессовых гормонов. Разрушается контур обратной связи, и они начинают выделяться бесконтрольно, безотносительно к внешней ситуации. Поэтому раздражение и тревога становятся фоновыми переживаниями, не связанными с реальной ситуацией угрозы, давления. Стресс начинает порождать сам себя. Постоянно высокий уровень сахара в крови (организм готовит себе топливо для бегства или сражения) повышает риск заболевания диабетом.

Хроническое напряжение приводит к сжатию, слипанию мелких сосудов тела. Их общая протяженность составляет около 000 км«>150 000 км., они в 15 раз тоньше волоса, но именно в них находится 80% всей крови. В результате повышается нагрузка на центральные артерии, они быстро изнашиваются. Это приводит к инфарктам и инсультам. Слипание мелких сосудов — одна из причин увядания кожи.

Хронический стресс приводит к нарушению химии мозга. Важнейшие нейротрансмиттеры такие как серотонин, допамин, норадреналин перестают вырабатываться в нужных количествах. Нехватка серотонина пиводит к постоянно плохому настроению, бессоннице, склонности к агрессии и насилию. Нехватка допамина и норадреналина приводят к ощущению недостатка энергии, сонливости, трудности с переживанием удовольствий.

Возникают проблемы с вниманием и мотивацией, апатия становится фоновым состоянием. Одно из возможных последствий хронического стресса — возникновение депрессии. Встречаются данные, что приблизительно 70% россиян живут в состоянии хронического стресса, из них 20% испытывают депрессию. О чем косвенно свидетельствует двукратный рост рыка энергетиков и антидепрессантов в 2007 году.

Известно, что примерно 3 — 5 % людей подверженных депрессии заканчивают жизнь самоубийством. Неумение справляться со стрессом одна из причин высокого уровня насилия в обществе, низкой продолжительности жизни. Россия входит в список стран большая часть населения которых не испытывает удовлетворенности от жизни. Таким образом, как недостаток, так и избыток стресса является разрушительным для человека.

Из сказанного становится ясным, что стресса не нужно избегать, им нужно управлять. Управляемый стресс — основа социальной эффективности человека и его душевного благополучия.

В чем причина того, что управление стрессом все чаще включается в программы бизнес-образования?

Современная бизнес- среда является сильным стрессогенным фактором. Для нее являются характерными такие особенности как высокая скорость изменений, неопределенность, высокая конкуренция. Условия, в которых ведется современный бизнес, существенно напрягают ресурсы человеческой психики и организма. Постоянный риск, конкурентность, необходимость принимать решения в условиях неполной информации, высокий уровень целей при ограничении временного ресурса, необходимость одновременно концентрироваться на нескольких задачах — все эти факторы могут привести к состоянию хронического стресса, с последствиями, о которых говорилось выше. Именно поэтому управление стрессом — одна из важнейших компетенций, необходимая современному менеджеру.

Руководитель несет ответственность за уровень стресса не только у себя, но и у своих сотрудников. Истощенный стрессом сотрудник не достигает высот производительности, работает только на том уровне энергии и старания, чтобы избежать увольнения. Средний показатель производительности российских организаций — 50 — 55% от возможного уровня. Отчасти это связано с хроническим стрессом, который переживает персонал. Кроме снижения результативности неуправляемый стресс определяет низкий уровень лояльности и приверженности сотрудников организации. Растет количество «внутренне уволившихся», возрастает текучка, страдает эмоциональный климат в коллективе.

Из сказанного следует, что управляемый стресс — один из факторов повышения конкурентноспособности людей и организаций. Инвестиции в обучение сотрудников технологиям стресс-менеджмента обеспечивают конкурентное преимущество организации в стратегической перспективе.

В чем специфика учебных программ по управлению стрессом, разработанных ГК «Институт Тренинга — АРБ Про»?

Большая часть тренингов по стресс-менеджменту, представленных на рынке бизнес-образования страдают, на наш взгляд, общим существенным недостатком — они ориентированы только на то, чтобы научить участников снимать напряжение.

Наш подход связан с тем, что мы учим не только техникам, снижающим уровень мобилизации психики и тела, но и тренируем навык выхода в ресурсное состояние, которое помогает решать сложные задачи с предельным вызовом для человека. Проблема состоит в том, что многие наши участники не умеют не только расслабляться, но и правильно концентрироваться, удерживать цель в ситуациях давления, угрозы. Доказано, что люди отвечающие на вызов быстрой адекватной мобилизацией, управляемым стрессом, меньше подвержены хроническому стрессу, который отчасти связан с неумением ответить на угрозу, давление.

С нашей точки зрения управление стрессом — это умение поддерживать адекватный уровень напряжения в зависимости от характера решаемых задач. На наших тренингах учатся не только снимать напряжение, но и наоборот, временно, под задачу повышать уровень физической и психологической мобилизации. Кроме того, мы учим руководителей регулировать уровень стресса у своих сотрудников. Часто встречаются ситуации, когда недостаток напряжения, позитивного стресса приводит к демотивации персонала, что приводит к увольнению самых талантливых и амбициозных. Умение руководителя создавать у себя и сотрудников адекватный уровень напряжения, стресса для достижения бизнес-целей повышает общую эффективность организации.

Какие ключевые компетенции приобретают участники на ваших тренингах?

На тренингах наши участники отрабатывают ключевые навыки и умения, позволяющие менеджеру эффективно действовать в стрессовых ситуациях и избегать профессионального выгорания:

• умение поддерживать оптимальную степень напряжения, мобилизации у себя и сотрудников через управление балансом ресурсы — уровень цели
• проводить диагностику уровня стресса у себя и сотрудников
• планировать стресс (прогноз, подготовка, постановка целей)
• умение удерживать цель, концентрироваться на задаче в ситуациях давления, неопределенности
• умение проводить психогигиену для ликвидации физиологических и психоэмоциональных последствий сильного стресса
• умение поддерживать необходимый уровень энергии и жизненного тонуса через управление фазами мобилизации — расслабления.
• навык управления мышлением в стрессовых ситуациях, осознания неадаптивных верований, негативных самоинструкций, устрашающих фантазий, умение проводить их деконструкцию.
• управлять эмоциями в стрессовых ситуациях.

Управление стрессом одна из самых мифологизированных областей управленческого знания. Какие наиболее распространенные мнения, неадекватно отражающие существо дела, вы можете отметить?

Действительно, почти каждый имеет свои методы борьбы со стрессом, свои убеждения в этой области. Они не всегда являются оптимальными. Наиболее распространенные мифы следующие:

Источник

Саморегуляция в условиях стресса

Алексей
Щавелёв

О чём этот вебинар?

Наша жизнь проходит в условиях неопределенности, риска, давления времени и обстоятельств. Поэтому управление своим стрессом, эмоциональным состоянием и жизненным тонусом — это ключевой навык, определяющий профессиональную эффективность личности. На вебинаре с преподавателем тибетской йоги и цигун Алексеем Щавелёвым мы изучили технологии саморегуляции и практики для поддержания биологической молодости. Основные итоги вебинара собрали для вас в этом материале.

ПОЧЕМУ СТРЕСС — НАШ ДРУГ И КАК ОН МОЖЕТ НАС УБИТЬ

Полюбите стресс. Это адаптивная реакция организма, которая дает нам доступ к энергетическим ресурсам. Благодаря стрессу мы спасаемся от опасности, в критической ситуации он сохраняет жизнь. А во время среднего стресса мы достигаем максимальной эффективности.

При это на стресс мы тратим огромное количество биологических ресурсов и нервной энергии. Если мы не можем им управлять, он превращается в нашего убийцу. Да, от психосоматических заболеваний, которые порождает хронический стресс, можно умереть! Но мы научимся оборачивать стресс в свою пользу, восстанавливать энергетические ресурсы и всю энергию мобилизации направлять на достижение цели.

Если вы руководитель, держать стресс под контролем особенно важно. Есть такой анекдот. Полковники никогда не бегают: в мирное время это смешно, а в военное — приводит к панике подчиненных. Так и с любым лидером: он должен продуктивно и целесообразно действовать, использовать стресс для решения проблемы, а не для пустых эмоций.

Никогда не верьте первой стрессовой реакции! Выбор мозга — что опасно, а что неопасно — ненадежен. Нужно проверить информацию, понять свои цели в ситуации и определить ресурсы. Конечно, в сложной ситуации хочется опустить руки и просто паниковать. Но стресс поможет, только если волевым усилием направить его куда-то. Если вы этого не сделаете, реакции организма будут примитивными: бей, беги или замри. Но большинство современных стрессовых ситуаций требуют совсем другого! Для них важно присутствие духа — умение не отключать те зоны мозга, которые отвечают за рациональный контроль ситуации и волевые действия.

Стресс опасен для здоровья, так как в нем участвует весь организм. Независимо от того, боретесь ли вы за жизнь на корабле в шторм или переживаете из-за квартального отчета в теплом офисе.

Стресс — это автоматика мозга. В нейронной сети гиппокампа — одной из частей лимбической системы головного мозга — хранится информация обо всех опасностях в нашей жизни. Причем и та, которую мы лично не пережили, а о которой просто услышали, прочитали и которую увидели. Когда возникает стимул внешней среды, мозг прогоняет его по этой базе данных. Если мозг распознал ситуацию как опасную, он передает информацию в миндалевидное тело. Оно запускает стрессовую реакцию, дает организму сигнал о мобилизации. Через 250 миллисекунд об этом узнаем и мы.

Представьте: вы сидите на работе, приходит важное письмо. Вы открыли его и вдруг насторожились. Ваш взгляд что-то заметил, и вам стало тревожно, хотя еще даже не прочитали письмо. Это ваш мозг заметил какую-то знакомую деталь и распознал ее как опасность. Когда вы прочитаете письмо, в нем может не оказаться ничего плохого, это была просто негативная ассоциация мозга.

Наш мозг управляет внутренними органами через цепи автономной нервной системы. Все органы окружены двумя типами нервов: симпатическими и парасимпатическими.

Симпатическая нервная система — это педаль газа вашего организма. Она активизируется во время стресса, помогает быстро что-то сделать, увеличивает скорость обменных процессов.

Парасимпатическая нервная система — педаль тормоза в организме. Она поддерживает гомеостаз.

Чем сильнее вы газуете, тем лучше у вас должен быть тормоз! Если дисбаланс между газом и тормозом длительный, возникнет состояние нервного истощения.

Вот мозг определил, что стимул стрессовый, и запустил работу миндалевидного тела. Тут же выделяется мозговой норадреналин — передается нейрохимический импульс и запускается обвальная реакция по организму. Начинает работу симпатическая нервная система.

• моментально расширяется зрачок,
• уменьшается выделение слюны,
• расширяются бронхи,
• дыхание становится интенсивным,
• увеличивается частота сокращений сердца,
• стимулируется выделение глюкозы печенью,
• стимулируется выделение адреналина,
• замедляется пищеварение — желудок временно перестает переваривать пищу,
• расслабляется мочевой пузырь,
• сокращается прямая кишка.

Организм уже не тратит энергию на процессы гомеостаза. Он готов отразить опасность или убежать от нее.

Если стресс разовый, эти процессы проходят нормально. А если хронический?

Страдает желудок. В нашем желудке находится соляная кислота. Чтобы он не переварил себя, специальные клетки в слизистой выделяют защитный гель. При хроническом стрессе спазмируются микрокапилляры, пронизывающие слизистую, клетки работают плохо, гель получается разбавленным. Развивается неинфекционный гастрит и затем — язва. При хроническом стрессе пища уже не обрабатывается соляной кислотой, не всасывается через стенки кишечника и превращается в каловые камни. Может начаться дивертикулез кишечника.

ГОРМОНЫ

Импульс по нервным волокнам доходит до органов эндокринной системы — надпочечников. Они вырабатывают большое количество гормонов, которые участвуют в стрессовой мобилизации.

В отличие от нейротрансмиттеров, которые передают электрохимический сигнал через нервное волокно от нейрона к нейрону, гормоны выделяются прямо в кровь, как жидкость.

Три из них стоит запомнить:

Адреналин отвечает за реакцию «беги».

Сердце начинает выпрыгивать из груди. Резко и неравномерно спазмируются сосуды — в них увеличивается давление. Микрокапилляры, пронизывающие внутренние органы, — в спазме, им не хватает крови, ведь она направлена туда, где другой тип рецепторов, — в большие мышцы. Ощущаете жар внутри во время стресса? Это кровь эвакуировалась в большие мышцы, чтобы дать вам быстро отреагировать и убежать.

Начинается гипоксия (кислородное голодание) органов. Когда вы набираете в легкие воздуха — это еще не дыхание, это газообмен. Дыхание — это когда кровь доставляет эритроциты с молекулами кислорода в митохондрии клеток и там происходит цикл Кребса и производство аденозинтрифосфата.

Внутренние органы начинают сигналить в мозг, чтобы он увеличил давление. После этого сосуды еще больше сжимаются, становятся твердыми, наращивают плотность оболочки. Результат — гипертония. Это частое заболевание современных управленцев.

Слышали про адреналиновую зависимость? Это миф. Если человеку вколоть адреналин, он почувствует холод в руках и ногах, сильно застучит его сердце. Повторения точно не захочется. Почему же возникает зависимость в экстремальных видах спорта? Во время предельного стресса мозг начинает готовить нас к тому, что у нас будет травма. Чтобы мы не умерли от болевого шока, выделяются анальгетики — эндогенные опиоиды. Например, эндорфин. Когда вы прыгнули с парашютом и чувствуете эйфорию — это работают анальгетики. Зависимость наступает вовсе не от адреналина, а от анальгетиков.

Норадреналин отвечает за реакцию «нападай», мобилизует мускулатуру.

Кортизол отвечает за реакцию «замри».

Этот гормон резко увеличивает глюкозу в крови — он переводит в сахар гликоген. Когда гликоген заканчивается, он берется за жировые и мышечные ткани.

Кортизол держит наш сахар высоким, что рано или поздно приводит к сахарному диабету. Также постоянно выделяется инсулин. Клетки рано или поздно убирают рецепторы, которые реагируют на инсулин; теперь глюкоза не попадает в клетки, ее много в крови, и возникает гликированный гемоглобин, который разрушает сосуды.

При длительном стрессе кортизол уничтожает органы, отвечающие за иммунитет: например, вилочковую железу, которая производит тимусзависимые лимфоциты, маркирующие клетки, зараженные вирусом. Во время долгого стресса человек теряет иммунитет. При разовом стрессе иммунитет, наоборот, повышается.

После стресса организм включает парасимпатику. Вы в безопасности, мозг оттормаживается, выделяет специальный нейротрансмиттер — ацетилхолин.

• зрачки сужаются,
• стимулируется слюноотделение и пищеварение,
• дыхание приходит в норму,
• мышцы расслабляются,
• давление падает,
• стабилизируется уровень стрессовых гормонов.

Организм постепенно уходит в грезоподобное состояние и затем — в глубокий сон. Нам кажется, что во время сна мы просто выключены. Нет, у нас нажата педаль тормоза. Специальные нейрогормоны обеспечивают восстановление сил. Один из них наверняка вам известен — это мелатонин.

Все наши состояния зависят от выброса определенных веществ мозгом и железами эндокринной системы. Например, наша вовлеченность и мотивация связаны с выбросом дофамина. Когда его мало, наступает апатия.

Помните: если вы не переключаетесь, не нажимаете «тормоз», то доводите себя до нервного истощения: нейроны мозга перестают выделять нужные вещества в нужном количестве, а вы не получаете удовольствия от жизни и теряете мотивацию в работе.

Эмоциональное выгорание внесено в список заболеваний ВОЗ. Но это скорее не заболевание, а синдром! За ним могут стоять и психоэмоциональные травмы, и истощение от хронического стресса. Человек медленно думает, плохо принимает решения и кричит на людей? Нет, это не эмоциональное выгорание, это неврастения. Те, кому не нравится этот термин, говорят про эмоциональное выгорание. Для более крупных руководителей придумали еще один термин: стратегическая усталость. И ее тоже не существует. Принимаете неправильные решения, срываетесь на людей? Это не усталость, это неврастения.

ЧТО ДЕЛАТЬ И КАК НАЙТИ БАЛАНС

Лучший способ восстановления — дыхательная гимнастика на основе гиперкапнии. Например, растянутое дыхание, когда уровень кислорода не падает, но уровень СО₂ в крови растет. Мозг воспринимает это как угрозу и дает команду гладкой мускулатуре расширяться и спасать организм. Уже через пять минут растянутого дыхания у вас согреваются руки и ноги, розовеет лицо.

Для расслабления гладкой мускулатуры подходит добавка — аминокислота L-аргинин. В концентрированном виде в печени она быстро метаболизируется в оксид азота, который расширяет гладкую мускулатуру. Чтобы снять хронический спазм, достаточно принять на ночь три грамма L-аргинина на пустой желудок. Можно начать с одного грамма и довести до трех. Особенно важно принимать L-аргинин в период стрессовых нагрузок.

Если вы испытали стресс, сделайте дыхательную гимнастику и уберите спазмы L-аргинином. После нервного напряжения обязательна физическая нагрузка.

Можно ли расслабиться с помощью алкоголя?

Если вы не израсходовали гормоны стресса по назначению, они вас убивают. Худший вариант: понервничать на работе и выпить дома алкоголя. Физиологическая норма, которую может переработать организм, — 30-40 граммов в пересчете на чистый спирт. Это два бокала вина. Основная проблема — вовремя остановиться. От нескольких бокалов может наступить временное расслабление, и нам захочется еще.

После алкоголя капилляры и правда расширяются, но фермента в печени может не хватить на то, чтобы переработать алкоголь. Он попадает в кровь. Высокая концентрация спирта в крови обезжиривает эритроциты. Они лишаются оболочек и начинают склеиваться. В крови двигаются уже сгустки эритроцитов, которые кровь не переносит. Наутро нам плохо, ведь всю ночь организм пребывал в состоянии кислородного голодания.

Да, сосуды ненадолго расширились, но организм все равно пострадал. Так что не больше двух бокалов вина за ужином! За любую внешнюю поддержку организма приходится расплачиваться. Лучше полагаться на методы саморегуляции.

СИМПТОМЫ ХРОНИЧЕСКОГО ВЕГЕТАТИВНОГО НАПРЯЖЕНИЯ

Как понять проблему? Разовый стресс заметить легко. А вот к хроническому мы привыкаем, психика больше его не замечает, человек забывает, что такое жить без стресса.

Оцените, насколько каждый из этих симптомов характерен для вас за последние две недели. Поставьте 3 балла, если симптом ярко проявлялся; 2 балла — был, но в средней степени; 1 балл — проявлялся слабо; 0 — не было симптома.

• Спазм сосудов и капилляров: холод в руках и ногах, бледные кожные покровы, гипертония. Особенно обращайте внимание на нижнее давление: если оно высокое, сосуды находятся в спазме.
• «Мышечная броня». Напряжена поперечно-полосатая мускулатура: бицепсы, трицепсы. При нажатии на мышцы вы чувствуете боль, не можете расслабиться перед сном.
• Хроническая усталость, низкий уровень энергии. Нормальная усталость накапливается к вечеру, но когда вы поели, поспали, отдохнули — она проходит. Если вы устали уже с утра — это звоночек.
• Головокружение, плохая концентрация и память.
• Плохое пищеварение, гастрит, язва. Когда вы съели правильную пищу, не фаст-фуд, а в желудке все равно тяжесть — это признак стресса.
• Снижение иммунитета. Измерьте его за три месяца. Болезни длятся долго, развиваются хронические заболевания, может появиться герпес.
• Снижение качества сна. Более 20 минут не можете заснуть, сон неглубокий, есть ощущение работающей головы, утром тяжело просыпаться.
• Ангедония — неспособность получить удовольствие от простых вещей: развлечений, еды, сна.
• Дисфория — длительное беспричинное расстройство настроения, тревожность, раздражение на других людей, агрессия.
• Аддиктивное, или зависимое, поведение — уход от реальности с помощью искусственного изменения психического состояния. Например, табакокурение, алкоголизм, переедание, интернет-зависимость и т. д.

(Как оценить, что у вас есть зависимость. Что будет, если лишить вас этого объекта: алкоголя, компьютерной игры, табака, кофе? Изменится ли ваше настроение, поведение, сможете ли вы провести без этого долгое время?)

Если вы набрали до 10 баллов, баланс между газом и тормозом у вас есть.

Если у вас от 10 до 20 баллов, вы тратите больше энергии, чем способны восстановить.

Если вы набрали более 20 баллов, то у вас хронический стресс, парасимпатика не работает.

• Сдайте тест на стрессовые гормоны. Например, повышенный кортизол говорит либо о стрессе, либо о синдроме Кушинга.

• Обращайте внимание на изменение вариабельности сердечного ритма. У здорового человека временные интервалы между ударами сердца всегда разные на миллисекунды. Если ваше сердце застучало, как метроном, — организм истощился или заболел.

Дышите через нос. Закройте глаза. Положите одну руку на живот, вторую — на грудь. Начните дышать животом, плавно наполните воздухом низ легких, затем раскройте грудную клетку и заполните воздухом все легкие под ключицы. Так вы опустите диафрагму и наполните кровь углекислотой. Сделайте плавный долгий выдох. Сразу же вдыхайте снова.

Сконцентрируйте внимание на дыхании. Не дышите на автомате. Пусть ум мгновение за мгновением распознает, как происходит дыхание. Отпустите внешний стимул или внутренние мысли, возвращайте внимание на дыхание.

Как только начала двигаться диафрагма, стимулировался блуждающий нерв, который переключает вас на парасимпатическое управление. Растянутый вдох и выдох наполняют кровь кислородом и одновременно — углекислотой.

Наберите в легкие воздуха и задержите дыхание. Голову уроните безвольно на грудь, перекатите назад, сделайте круг головой. Откиньте голову назад, сделайте акцент на прогибе в грудных позвонках, поднимайте голову и медленно выдыхайте.

Так перекрывается ток крови в мозг, и он начинает выделять эндогенные опиоиды. Достаточно сделать так 3-4 раза, и опиоиды восстановятся.

МЕДИТАТИВНАЯ ПРАКТИКА ДЛЯ ЕЖЕДНЕВНОЙ САМОРЕГУЛЯЦИИ

Сядьте, выпрямите спину, почувствуйте устойчивость тела. Положите руки на колени ладонями кверху. Тяните макушку кверху: должно быть ощущение, что между позвонками будто увеличивается расстояние. Тело расслаблено, спина прямая.

Закройте глаза. Перенесите свое внимание на ступни. Какой температуры ваши ноги? Как они чувствуют поверхность? Не думайте про стопы, а просто наблюдайте за тем, что чувствуете.

Плавно перенесите свое внимание на кисти рук. Что чувствуют ваши кончики пальцев, середина ладоней?

Захватите вниманием все свое тело. Чувствуйте ноги, руки, туловище и голову. Почувствуйте скелет и внутренние органы. Как меняются ощущения под вашим наблюдением? Тело начинает тяжелеть, мышцы расслабляются. Непрерывно наблюдайте свое тело. Если вы заметили мысль, сразу возвращайтесь от нее к наблюдению.

Направьте внимание в свой ум. Замечайте появление мысли, образа, картинки и отпустите. Если одна мысль ушла, а второй нет, оставайтесь в паузе. Не давите свои мысли, вам не удастся от них избавиться. Просто возвращайтесь к наблюдению, и ум сам успокоится. Чтобы успокоить воду в стакане, не нужно раскачивать его в руке. Просто не трогайте стакан, и жидкость сама успокоится.

Как понять, что вы медитируете:

• Луч внимания направлен на один объект.
• Вы осознаете объект мгновение за мгновением непрерывно.
• Вы всегда понимаете, в каком тонусе ваше внимание. Вы можете его возвращать и усиливать.
• Постепенно исчезает ментальная активность — между мыслями появляются паузы.
• Наступает физическая и психическая расслабленность.

Алексей Щавелёв

Тренер-консультант, руководитель практики «Управление качеством жизни» в группе компаний «Институт Тренинга-АРБ Про», преподаватель тибетской йоги и цигун

Не успели на прямой эфир?
Смотрите вебинары в записи в удобное время.

Источник