5 способов работы с собственными эмоциями

5 простых способов разумно управлять своими эмоциями

Мы называем это ментальным контролем, самоконтролем или самодисциплиной. Но как бы мы ни называли, оно весьма изменчиво и непостоянно. Современные люди буквально одержимы стремлением контролировать все, даже не осознавая, насколько это невозможная задача применимо ко внешним обстоятельствам. А вот наш внутренний мир — совершенно иное дело.

Ведь то, на что действительно способен каждый из нас — это научиться более разумно управлять собственными эмоциями. Это предполагает, прежде всего, усиление контроля разума над иррациональными стремлениями.

В душе каждого из нас есть дикая и неконтролируемая частичка, нечто первобытное, руководствующееся не логикой, а инстинктами. Эта частичка помогает нам быть храбрее и быстрее реагировать на внезапные опасности… Но еще она зачастую подталкивает к весьма опрометчивым и необдуманным поступкам, особенно когда мы сильно злимся или чего-то боимся.

Впрочем, есть способы укротить эти дикие и первобытные импульсы, порою одолевающие нас. То, что время от времени они появляются в нашем сознании и на какое-то время перехватывают контроль над поведением — вполне нормально. Все мы люди, и нам от этого никуда не деться.

Но если эти эмоции поглощают нас полностью, это уже никуда не годится. Это становится проблемой не только для нас, но и для окружающих. И потому чуть ниже вы найдете несколько простых шагов, которые помогут улучшить самоконтроль:

1. Знание себя укрепляет ментальный контроль

Все мы считаем себя великими знатоками человеческой природы, и прежде всего своей собственной. Однако это далеко не всегда так. Каждый человек — это отдельная и уникальная личность, и он вовсе не является неизменным.

Наше поведение может сильно зависеть от настроения и внешних обстоятельств. Психика любого человека невероятно сложна, и поэтому многие из нас оказываются совершенно неспособны распознать, какие именно черты собственного характера и подсознательные импульсы подталкивают к определенному поведению и привычкам.

Вспомните, насколько часто, когда кто-либо делал что-то плохое, вы после слышали от него: «Не знаю, что на меня нашло — как будто это был и не я». Но на самом деле в этом утверждении нет ни грамма правды. Потому что этот человек именно что был собой, и делал то, что ему свойственно — просто не понимал этого.

Чем лучше мы познаем себя, тем большим самоконтролем обладаем — ведь знаем, как можем отреагировать на различные ситуации, то есть способны заранее к этом подготовиться.

2. Снимите жизнь с «автопилота»

Если вы движетесь по жизни, так, словно летите на автопилоте, то вряд ли это можно вообще назвать жизнью. Мы переходим от одного занятия к другому, от одного типа поведения к другому, и даже не знаем толком, почему это делаем.

На самом деле режим автопилота разум включает для сохранения душевного здоровья. Мы попросту не можем замечать до последних деталей все, что происходит вокруг нас и с нами — ради этого нам бы пришлось отказаться от всего остального, и в конечном итоге это привело бы нас к нервному срыву.

Но мы вполне можем хотя бы время от времени отключать автоматический режим, сворачивать на обочину и осматриваться по сторонам, чтобы понять, где мы сейчас находимся. Действительно ли это тот путь, на котором стоит находиться? Эти паузы делают нас более осведомленными и, соответственно, позволяют добиться лучшего самоконтроля.

3. Научитесь вовремя останавливаться

Да, не поддаваться воздействию внезапных импульсов может быть довольно сложно. Это особенно сложная задача, если нас никто не учил в детстве тому, как важно не идти на поводу у эмоциональных вспышек. Это особенно характерно для людей, выросших в обстановке насилия или излишней эмоциональности. Поэтому мы привыкаем действовать инстинктивно, не думая, когда захлестывают сильные эмоции.

Если мы хотим добиться настоящего самоконтроля, то должны научиться контролировать эти внезапные эмоции, и выражать их так, как нужно, а не так, как они требуют этого. Это привычка, воспитать которую в себе довольно непросто — и нам приходится это делать уже во взрослом возрасте.

Чтобы контролировать эмоции, мы прежде всего должны сделать ответственный выбор: позволить эмоциям бесконтрольно влиять на наши мысли, слова и поступки, либо же найти в себе достаточную силу воли для того, чтобы остановиться и подождать, пока вспышка угаснет. Тогда мы вновь сможем трезво оценивать ситуацию, в которой находимся. Выбирая второй вариант, можно добиться очень многого, в особенности в области социальных взаимодействий.

4. Научиться пережевывать и переваривать раздражение

Каждому из нас приходилось испытывать раздражение (то самое чувство, которое приходит к нам тогда, когда кто-то не оправдывает наших ожиданий, или когда мы настойчиво пытаемся чего-то добиться, но терпим неудачу). Иногда раздражение может быть крохотным и практически незаметным, порою же оно может казаться больше самой жизни.

Любовь, которая оказалась не более чем дружбой, новая должность, которую обещали нам, но доставшуюся коллеге, счета, которые пришли тогда, когда денег всего ничего…

Причин этому может быть множество. Все мы живем в реальности, постоянно наполняющей жизнь тысячей и одним поводом для раздражения. Это нормально, это естественная и неотъемлемая часть жизни любого человека… Но лишь от нас зависит, как мы со всем этим будем справляться.

Научиться принимать раздражение как то, чем оно действительно является — непроизвольной реакцией, научиться докапываться до ее причины и позволять разуму «переваривать» эту эмоцию не так-то просто. Но если мы этому не научимся, то начнем замечать, что во многих случаях раздражение медленно, но верно превращается в ярость. В ярость, поглощающую наши сердца, туманящую разум и превращающую жизнь в ад.

Превратиться в человека, которого все окружающие считают вспыльчивым и неуравновешенным, и который «взрывается» по малейшему поводу, на самом очень просто. Не позволяйте раздражению подталкивать вас к подобному поведению.

5. Выйдите из зоны комфорта

Да, выйти из нашей зоны комфорта может быть страшно, но это также дает нам просто невероятные преимущества. И одним из них является то, что этот выход помогает стать более гибкими, лучше адаптироваться к внешним обстоятельствам. А это, в свою очередь, стимулирует развитие интеллекта — как обычного, так и эмоционального. И, следовательно, одним из эффектов выхода из зоны комфорта становится наша большая терпимость к собственным эмоциям.

Мы не машины, и сложно ожидать, что будем «правильно» работать 24 часа в сутки и 7 дней в неделю. Вообще, если честно, этого сложно ожидать даже от машин. И потому мы просто не можем все время полностью контролировать свой разум и эмоции — в особенности когда находимся под сильным внешним давлением.

Контроль над эмоциями значительно улучшается вместе со снижением тревожности, а этому способствует то, насколько хорошо мы научились трансформировать энергию, стоящую за ними, в здоровое русло.

Новое видео:

Источник

Как контролировать свои эмоции: правила и упражнения

Управление эмоциями мы уже достаточно подробно рассматривали на страницах нашего сайта (курс «Эмоциональный интеллект»), однако этот вопрос, наверное, никогда не потеряет своей актуальности, а потому мы продолжаем создавать материалы на эту тему.

Если вы умеете всегда держать себя в руках и сохранять самообладание, мы можем за вас только порадоваться. Но есть люди, которым это дается с большим трудом, и наша новая статья призвана помочь им овладеть этим полезным в повседневной жизни навыком.

Умение сдерживать эмоции (контролировать гнев, злость, агрессию и т.д.) пригодится везде: от обычного общения с родными и близкими до решения рабочих вопросов и ведения деловых переговоров. Давайте разбираться, как этому научиться.

Зачем уметь контролировать эмоции

Прежде чем отвечать на вопрос, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, стоит разобраться, зачем вообще это нужно. Дело в том, что если человек не в состоянии держать «в узде» свои чувства, они начинают властвовать над ним. От этого его поведение может стать деструктивным, развязным, идущим вразрез даже с его собственными убеждениями.

Человек становится предрасположенным к сумасбродным и необдуманным решениям и поступкам, а такие вещи как правильность, разумность, внимание к окружающим теряют свою актуальность для него. В результате можно «наломать дров» и сделать много всего, о чем впоследствии будешь жалеть.

Кроме того, недобропорядочные люди могут с выгодой для себя воспользоваться эмоциональностью человека: обмануть его, принудить к чему-то, спровоцировать на что-то, сыграть на самолюбии, надавить на чувство вины или жалости, в том числе и жалости к себе.

Эмоции можно назвать той частью человеческого существа, которая может в любой момент застать врасплох и, словно по мановению недоброй волшебной палочки, разрушить всю жизнь, планы, надежды и чаяния человека.

Если эмоции постоянно меняются (т.е. когда человек подвержен сначала одному, а затем другому эмоциональному состоянию), серьезно затрудняется его общение с окружающими. Чувства, охватывающие сознание человека, могут запросто выбить его из колеи. В итоге его «бросает» в разные стороны, и в жизни нет никакого баланса и стабильности.

От того, что человек все время отвлекается на эмоции, его восприятие мира и жизни притупляется, он теряет саму возможность обретения себя, глубинного понимания своих потребностей, ценностей и желаний. Излишне эмоциональная жизнь – это путь с бомбой, таймер которой может сработать в любой момент.

Неумение контролировать эмоции парализует волю и делает человека слабым, еще более зависимым от обстоятельств. Но в жизни необходимо быть уверенным в себе и способным к самоконтролю. Только тогда появится возможность стать полноценным ее хозяином и добиться небывалых высот.

Думаем, этих доводов вполне достаточно, чтобы понять всю опасность неумения или нежелания управлять своими эмоциональными состояниями. Но все же не будет лишним узнать и мнение психолога по данному вопросу. Вашему вниманию – небольшие видео с участием Анатолия Старкова.

Какие эмоции требуют контроля

Все мы знаем, что эмоции бывают положительными и отрицательными. И, казалось бы, если бы мы могли оставлять только позитивные и «выбрасывать» негативные, наша жизнь могла бы стать намного лучше. Но это лишь видимость, ведь и положительные эмоции способны оказать нам медвежью услугу – например, загнав в ловушку удовольствия.

Контролировать необходимо эмоции, которые доставляют страдания и причиняют боль человеку и близким ему людям. Это те эмоции, которые вынуждают делать то, что не нравится, то, что плохо. Говоря проще, управлять нужно состояниями и чувствами, лишающими нас свободы выбора.

К примеру, если человек уж очень общителен, энергичен и весел, ему может не везти на работе. Значит, и свои проявления в тех местах, где подобное поведение неприемлемо, нужно держать под контролем. Иначе эти положительные эмоции могут привести к серьезным неприятностям и проблемам.

Но, естественно, основному контролю подлежат именно негативные состояния. Условно их можно разделить на три уровня:

• Эго. Это потаенная часть человеческой личности. Ее проявления могут распознать далеко не всегда и сразу не только окружающие, но и сами люди. К проистекающим из эго эмоциям относятся такие как радость от превосходства над окружающими, всеобщего признания, привилегий, похвалы, повышенного внимания к своей персоне. Сюда же можно отнести постоянную жажду большего (наживы, богатства и т.д.), зависть, гордыню, самолюбование, себялюбие, тщеславие, обиду, злорадство, хвастовство и т.д. Эго является опорой и мощнейшим источником множества эмоциональных состояний.
• Слабости. Еще один источник эмоций, нуждающихся в контроле. Перечислим основные эмоции, чувства и качества этого уровня: отсутствие самоконтроля и слабая сила воли, слабохарактерность и лень, тоска, уныние и грусть, болезненная пассивность и постоянная стеснительность, несамостоятельность, подавленность, бездумность в решениях и поступках, трусость, тревожность, страх, зависимость от других людей. Любые ситуации, когда мы не хотим брать себя в руки, справляться с трудностями, опускаем голову, жалуемся и т.п. служат проявлением нашей слабости.
• Жажда ощущений. Жизнь без эмоций и переживаний станет скучной и безликой, но их, как и всего остального, должно быть в меру. Что можно отнести к жажде переживаний? Это похоть и постоянное влечение к противоположному полу, игромания, жажда острых ощущений и повышенная потребность в адреналине, вредные привычки, наркомания, обжорство и т.д. Для многих людей состояния и эмоции именно этого уровня являются самыми болезненными – они не могут с ними справиться, и даже если хотят перестать стремиться к этим удовольствиям, сделать этого не в состоянии.

Три этих уровня и порождают львиную долю эмоций, которые нужно учиться контролировать. Подумайте о том, знакомы ли они вам, бывают ли случаи, когда вы страдаете от них, хотите ли вы с ними совладать. И если вы ответили положительно, следующие рекомендации специально для вас.

Контролируем эмоции: главные правила

Понять, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, достаточно просто. Обучение этому навыку основывается на нескольких правилах. Придерживайтесь их, и после небольшой практики вы заметите, что ваши чувства стали понемногу поддаваться вашему намерению их обуздать.

Отстранение от происходящего

Многие негативные эмоции возникают в нас, когда кто-то необоснованно вымещает на нас злость, обиду или плохое настроение. Такие ситуации встречаются в бытовой и семейной жизни, на работе и в бизнесе, на учебе и т.д. Одно из главных правил состоит в том, чтобы «проваливать» эмоциональные проявления других людей, т.е. не реагировать на них, не отвечать людям тем же. Когда вас одолевает прилив негатива, старайтесь отстраниться – отвлечься от того, что происходит, например, переключившись на другую деятельность, удалившись с места событий или подумав о чем-нибудь хорошем.

Самовнушение

В порыве негодования или гнева подумайте о том, что любая жизненная ситуация – это опыт, призванный сделать вас более сильной личностью. Эмоциональные всплески укрепляют психику и закаляют характер. Относитесь к ним именно так. С непривычки поменять свое отношение может быть нелегко, поэтому старайтесь помнить, что вы делаете это, чтобы стать более стойким человеком, которого сложно выбить из колеи. Таким образом вы начнете формировать внутренний стержень, благодаря которому сможете уверенно идти по жизни, достигать любых целей и контролировать себя.

Своевременная пауза

Находясь в возбужденном эмоциональном состоянии, недостаточно просто сказать себе: «Так, все, стоп, контролируем эмоции». Одна из основ управления эмоциями – это способность вовремя «затормозить» свою психику, сдержать развитие конкретной эмоции. Для этого необходимо, как говорится, включить мозг, задуматься о том, что хочется сделать или сказать, и только потом принять решение – делать это или нет. Продуманные и взвешенные решения – вот, что обладает истинной ценностью. Поэтому не торопитесь высказывать человеку все, что вы о нем думаете, или негодовать по поводу досадного происшествия. Остановитесь, сделайте несколько глубоких вдохов и возьмите себя в руки.

Дыхательные упражнения

Далеко не просто так многие аутотренинги и упражнения на управление психическими состояниями начинаются именно с дыхания. Дыхание – основа всего; оно способствует концентрации, расслаблению, успокоению, приходу в себя. Если посмотреть на это с позиции физиологии, то дыхание насыщает кровь и мозг кислородом, улучшая умственную активность. А с моральной позиции дыхание дает немного времени, чтобы все взвесить и обдумать дальнейшие действия. Поэтому дыхательные упражнения (даже один простой глубокий вдох) способствуют нормализации психического и физического состояния. Хорошие упражнения вы найдете в нашей статье «Упражнения для релаксации и снятия эмоционального и мышечного напряжения».

«Фильтрация» круга общения

Эмоции, в особенности негативные, способны молниеносно передаваться от одного человека другому. Старайтесь не общаться с «негативщиками» и минимизировать время, проводимое в негативных компаниях. Если вдруг почувствовали, что люди недоброжелательно настроены к вам (и вообще), лучше прервите общение, хотя бы до следующего раза. Эмоции представляют собой вид энергии с положительной, либо отрицательной окраской. Не стоит впитывать в себя чужую негативную энергию. Напротив, стремитесь к общению с позитивными и жизнерадостными людьми, излучающими добро. Общаясь с ними, вы получите огромное удовольствие и подзарядитесь положительными чувствами. Идеальный вариант – подобрать или создать круг общения, состоящий только из положительно настроенных к жизни людей.

Духовное развитие

В повседневной суете не стоит забывать, что существует еще и внутренний мир, требующий проработки. Хотите научиться контролировать негатив и сдерживать эмоции – попробуйте погрузиться в духовное развитие. Это не значит, что нужно вмиг становиться набожным и религиозным человеком или отправляться в секту. Сегодня есть множество интересных учений и практик, занятия которыми помогают обрести внутреннюю гармонию, глубже познать себя и свое предназначение, научиться жить в ладах с самим собой и окружающим миром. Но при этом вы вполне можете продолжать свою обычную жизнь в привычном для себя русле. Если вас заинтересовало это направление, можете пройти наш курс «Духовное развитие: где наука не работает» – в нем очень много полезной информации на данную тему.

Поиск увлечений

Как научиться контролировать эмоции и не нервничать – найти занятие по душе, способное стать отдушиной. Подумайте о том, чем вам нравилось заниматься в детские годы или чем бы вы хотели заниматься в свободное от работы время сейчас. Наверняка у вас найдется не одно занятие, на которое вы с большим удовольствием будете отвлекаться. Подобрав для себя хобби, вы получите возможность ненадолго забыть о заботах и проблемах, морально отдохнуть, набраться сил и поднять жизненный тонус. Интересные увлечения способствуют развитию самоконтроля, и если вдруг вам станет обидно, досадно, не по себе, вы всегда сможете обратиться к этому «буферу», чтобы сублимировать эмоции в конкретную деятельность.

Занятия спортом

Физические упражнения являются одним из самых действенных методов развития самоконтроля и внутренней силы (физической, конечно, тоже). Именно поэтому так часто можно увидеть, как люди выплескивают негатив, избивая боксерский мешок, занимаясь в тренажерном зале или лазая по отвесным стенам скалодрома. Если вы понимаете, что порой эмоции не дают вам покоя и вам просто некуда девать избыточную энергию, сделайте «ход конем» – займитесь спортом. Физическая разрядка придаст вам психологической устойчивости и сил; вы начнете оздоравливать свое тело, наполняя его здоровым духом. Если сомневаетесь, взгляните на спортсменов – большинство из них жизнерадостны, добры, позитивны, любят проводить время с друзьями и семьей, с удовольствием учатся, работают или занимаются бизнесом. Результат налицо! В худшем случае (если не хотите идти в спортзал или записываться в секцию) упростите себе задачу: совершайте пробежки, делайте зарядку, отжимайтесь от пола или приседайте несколько раз в течение дня.

Правильное питание

Пища – это источник энергии и сил для нашего организма. Но, во-первых, нельзя есть, что попало, а во-вторых, нужно понимать, что каждый организм индивидуален, а также по-своему воспринимает пищу. Как ни странно, внутреннее состояние и многие способности, в том числе и умение контролировать эмоции, тоже зависят от того, как мы питаемся и что едим. К примеру, если мы кушаем поздно вечером, то заснуть нам очень сложно, ведь организм занят переработкой пищи. А утром есть нам не хочется. В итоге мы начинаем день сонливыми и истощенными, а это напрямую сказывается на нашем состоянии, принятии решений, степени самоконтроля. Примеров можно приводить еще очень много, но все они приведут нас к одному выводу – питаться нужно правильно и употреблять здоровую пищу. Тогда будет и уверенность в себе, и хорошее настроение, и энергия на управление эмоциями. Да, и не забывайте о здоровом сне – он тоже очень важен.

Отказ от вредных привычек

Даже когда нам кажется, что мы неплохо контролируем эмоции, мы можем многого не замечать. В особенности, если у нас есть вредные привычки. Причем речь здесь не только о курении и злоупотреблении алкоголем, но и о таких вещах как негативное мышление – на самом деле это тоже привычка, как, собственно, и эмоциональность. Точно так же, как одни не могут сосредоточиться и подумать, пока не покурят сигарету, другие не могут расслабиться, пока не выпьют, третьи не могут пережить какое-то событие, пока не отреагируют на него эмоционально. Все это приводит к одному итогу – зависимости, потере самообладания, выплеску негатива, рассеянности внимания, отсутствию контроля. Но вы же и сами прекрасно понимаете, что чем меньше человек зависим от чего-то, тем больше он свободен по жизни – в мыслях, реакциях, поступках, действиях. Так что еще одна рекомендация – подумайте о том, есть ли у вас вредные привычки и зависимости, реально мешающие жить. И если они есть, начните от них понемногу избавляться. Начинайте с чего-то небольшого, а затем переходите к более серьезным вещам. Будьте уверены, что это поможет вам научиться самообладанию и самоконтролю. Почитайте наши статьи «Стратегия для преодоления плохих привычек» и «Привычки, которые способствуют счастью».

Эти правила должны не просто навести вас на нужные и правильные мысли, а стать настоящим путеводителем, который покажет, как научиться контролировать эмоции и не нервничать, перестать переживать и «дергаться». Осознайте их, прочувствуйте, запишите их названия себе на листочек и просматривайте рано утром, в течение дня и перед сном, чтобы не забывать их придерживаться. А чтобы практиковаться в управлении эмоциями было легче, предлагаем несколько полезных упражнений.

Контролируем эмоции: упражнения

Представленные ниже упражнения можно выполнять в любой момент, когда требуется контролировать эмоции, т.е. в режиме реального времени. Традиционно они подходят для негативных эмоций, но для разнообразия и оттачивания навыка можно практиковаться в них, испытывая и позитивные эмоции. Всего мы предложим четыре упражнения:

• Первое упражнение состоит в том, любые негативные эмоции вы заменяете позитивными, например, гнев и злость – на радость и смех. К примеру, вы ругаетесь с человеком, и атмосфера все больше накаляется. В момент апогея, когда эмоции так и рвутся наружу, скажите человеку то, что услышать он совершенно не ожидает. Например, любимому человеку можно сказать: «Ты мне так дорог» или «Я тебя люблю». Если это друг, скажите: «Ты – лучший друг на свете!». Начальнику ответьте: «Вы – очень классный руководитель». Но смотрите, чтобы это не выглядело, как издевка. Сделав все правильно, вы мгновенно погасите эмоции – как свои, так и своего собеседника.
• Второе упражнение – это вариация первого, но рассчитана она больше на изменение собственного состояния. В момент, когда вы понимаете, что не в силах сдержать негативные эмоции и вот-вот последует соответствующая реакция, трансформируйте ее в прямо противоположную. Если произошло что-то досадное и очень неприятное, и вы хотите «разразиться громом», сделайте над собой усилие и улыбнитесь, засмейтесь, попрыгайте от радости. Подумайте о том, что хорошего можно извлечь из ситуации, и начните радоваться этому, словно ребенок. Подобным образом поступайте и с другими отрицательными эмоциями.
• Третье упражнение – это ведение дневника. Может показаться необычным, но это очень помогает сдерживать эмоции и контролировать гнев. Купите блокнот и сделайте из него «дневник эмоций». Всякий раз, когда почувствуете, что начинаете злиться, грустить, испытывать чувство вины или обиду, садитесь в кресло или за стол и начинайте писать. Но пишите не то, что вас беспокоит, а наоборот – все хорошее, что произошло в течение дня, что есть в вашей жизни, чему вы рады. Переключитесь с негатива на позитив. Вы начнете мыслить в ином русле, и ваше настроение станет меняться. Сохраняйте свои записи, а в моменты очередных отрицательных переживаний делайте новые и перечитывайте старые. В итоге ваш «дневник эмоций» наполнится массой приятных впечатлений и воспоминаний, которые помогут вам все лучше и лучше контролировать эмоции.
• Четвертое упражнение позволяет нейтрализовать негативные эмоции или хотя бы свести к минимуму их проявление и воздействие на психику. Оно похоже на предыдущее, но если тогда вы записывали в дневник все хорошие события, то сейчас выплескиваете на бумаге все, что вас тревожит. Для этого не нужен дневник – вы просто берете бумагу и ручку и пишите все, что «накипело». После того как выразите все мысли, возьмите этот листок и сожгите его, представляя, что в пепел превращаются и все негативные эмоции. Также можно использовать и еще одну вариацию: разделите лист на две части, где в первой будут плохие эмоции, а во второй – противоположные им хорошие. Затем разрежьте лист, «плохую» половину сожгите, а «хорошую» оставьте себе и несколько раз перечитайте, концентрируясь на позитиве. Это упражнение поможет вам легче переносить плохие события, сдерживать эмоции, переносить гнев.

Надеемся, что наша статья, пусть и не открыла вам глаза на важность и особенности управления эмоциями, но пополнила копилку ваших знаний и дала пищу для размышлений. Единственное, что еще мы можем посоветовать, – это постараться всем своим существом принять идею, что вы способны стать хозяином своих чувств и эмоций, перестать быть их рабом и идти у них на поводу. Желаем вам всегда верить в себя и, глядя в зеркало, видеть в отражении успешного, радостного и довольного жизнью человека. И, напоследок, еще несколько советов от психологов. Удачи!

Источник