13 советов для управления эмоциональными регрессиями
(Из книги Пита Уокера «КОМПЛЕКСНОЕ ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы»)
(Сфокусируйтесь на жирном шрифте, если у вас активная регрессия.)
- Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию’.
Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.
2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности’.
Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы).
Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком.
Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно — что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах’.
В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать себя маленьким и хрупким — признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх наполнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению. (Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализирует об опасности.)
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации.
8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам выговориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии. Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс медленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Те мои пациенты, которые размещают этот список на видном месте, пока не запомнят его суть, как правило, быстрее прогрессируют в реабилитации. Вы можете распечатать любое количество копий «13 советов».
Источник
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
станция Пограничная. жизнь с ПРЛ (BPD) запись закреплена
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию»
Эмоциональные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытываете, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред сейчас.
2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем, я в безопасности»
Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном настоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы)
Напомните себе, что не нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выходить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обращения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком
Ребенок должен знать, что вы любите его безусловно — что он может обратиться к вам за утешением и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах»
В детстве страх и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле
У вас есть союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве (ощущать себя маленьким и хрупким — признак регрессии).
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом
Вероятно, страх на полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепенения или лишил вас связи с реальностью.
7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению (напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему
мозгу).
7.2. Дышите глубоко и медленно (задержка дыхания также сигнализирует об опасности).
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: завернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх — это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушительным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избежать катастрофизации
8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное преувеличение опасности критиком и его постоянное стремление контролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять
несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить негативное мышление напоминанием о выученном списке ваших достоинств и достижений.
9. Позвольте себе горевать
Эмоциональные регрессии — это возможность освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшенности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в сострадание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку
Проведите время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изолировать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное. Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы говориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, являющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях
Регрессии — это возможность определить, признать и излечить свои раны, причиненные несправедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указывают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс медленный
Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, длительность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто два шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя за регрессии.
Пит Уокер, «Комплексное ПТСР: руководство по восстановлению от детской травмы»
Источник
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
13 советов для управления эмоциональными регрессиями
САМОПОМОЩЬ при к-ПТСР
1. Скажите себе: «Я переживаю эмоциональную регрессию’: Эмоцио-
нальные регрессии переносят вас в безвременную часть психики, когда
вы чувствуете себя таким же беспомощным, безнадежным и окруженным
опасностью, как в детстве. Чувства и ощущения, которые вы испытывае-
те, — это прошлые воспоминания, которые не могут причинить вам вред
сейчас.
2. Напомните себе: «Мне страшно, но опасности нет. Здесь, в настоящем,
я в безопасности’: Помните, что сейчас вы находитесь в безопасном на-
стоящем, а не в опасном прошлом.
3. Защищайте свои права (соблюдайте границы). Напомните себе, что не
нужно позволять кому-либо плохо обращаться с вами; вы вправе выхо-
дить из опасных ситуаций и протестовать против несправедливого обра-
щения.
4. Разговаривайте со своим внутренним ребенком. Ребенок должен знать,
что вы любите его безусловно — что он может обратиться к вам за утеше-
нием и защитой, когда чувствует себя потерянным и напуганным.
5. Деконструируйте представления о «вечных проблемах’: В детстве страх
и заброшенность переживались как бесконечные — безопасное будущее
невозможно было представить. Помните, что эта регрессия пройдет, так
как и все предыдущие регрессии проходили.
6. Напомните себе, что вы сейчас находитесь во взрослом теле, у вас есть
союзники, навыки и ресурсы, которых не было в детстве. (Ощущать
себя маленьким и хрупким — признак регрессии.)
7. Постарайтесь восстановить связь со своим телом. Вероятно, страх на-
полнил вас дурманящим ощущением сильной тревоги, ступора, оцепене-
ния или лишил вас связи с реальностью.
7. 1. Ласково попросите свое тело расслабиться: почувствуйте каждую
из основных групп мышц и мягко подтолкните их к расслаблению.
(Напряженные мышцы посылают ложные сигналы опасности вашему
мозгу.)
7.2. Дышите глубоко и медленно. (Задержка дыхания также сигнализиру-
ет об опасности.)
7.3. Замедлитесь: спешка нажимает на кнопку реакции бегства в мозге.
7.4. Найдите безопасное место, чтобы расслабиться и успокоиться: за-
вернитесь в одеяло, обхватите подушку или мягкую игрушку, лягте на
кровать, спрячьтесь в шкаф или примите ванну; вздремните.
7.5. Ощущайте страх в своем теле, но не реагируйте на него. Страх —
это просто энергия в вашем теле, которая не причинит вам вред, если
только вы не будете бежать от нее или действовать саморазрушитель-
ным способом.
8. Сопротивляйтесь своему внутреннему критику и постарайтесь избе-
жать катастрофизации.
8. 1. Используйте остановку мыслей, чтобы остановить бесконечное пре-
увеличение опасности критиком и его постоянное стремление конт-
ролировать неконтролируемое. Перестаньте стыдить, ненавидеть
или отвергать себя. Направьте гнев этой атаки, чтобы противостоять
несправедливой критике.
8.2. Используйте замену и корректировку мыслей, чтобы заменить нега-
тивное мышление напоминанием о выученном списке ваших досто-
инств и достижений.
9. Позвольте себе горевать. Эмоциональные регрессии — это возможность
освободиться от старых, невыраженных чувств страха, боли и заброшен-
ности. Подтвердите и успокойте прошлый детский опыт беспомощности
и безнадежности. Здоровое горевание может превратить ваши слезы в со-
страдание к себе, а гнев — в самозащиту.
10. Культивируйте безопасные отношения и ищите поддержку. Проведите
время в одиночестве, если это вам нужно, но не позволяйте стыду изоли-
ровать вас. Чувство стыда не означает, что вы сделали что-то постыдное.
Расскажите вашим близким о регрессиях и попросите их помочь вам вы-
говориться и прочувствовать их.
11. Научитесь определять типы триггеров, запускающих регрессии.
Избегайте опасных людей, мест, занятий и психических процессов, явля-
ющихся триггерами. Триггерные ситуации неизбежны, поэтому научитесь
выполнять эти действия автоматически в целях профилактики.
12. Выясните, к чему вы возвращаетесь в регрессиях. Регрессии — это воз-
можность определить, признать и излечить свои раны, причиненные не-
справедливым насилием и заброшенностью в прошлом. Они также указы-
вают на ваши все еще неудовлетворенные потребности развития и могут
дать мотивацию для их удовлетворения.
13. Проявляйте терпение и помните, что реабилитация — процесс мед-
ленный. Требуется время, чтобы снизить уровень адреналина прямо
сейчас, и много времени, чтобы постепенно снизить интенсивность, дли-
тельность и частоту эмоциональных регрессий в будущем. Настоящая
реабилитация — это постепенно прогрессирующий процесс (часто два
шага вперед и один шаг назад), а не чудесное преображение. Не корите себя.
Источник