101 способ поднять настроение

Иногда чувствуешь, что день не задался. Всё валится из рук, люди кажутся злыми и неприветливым, а погода — хмурой. Что делать: держаться до вечера и быстрее лечь спать? Необязательно. Держите десять способов, которые помогут повысить настроение прямо сейчас.

Магия объятий

Когда мы подвержены стрессу или чувствуем себя в опасности, наш организм вырабатывает гормон кортизол. Избыток кортизола приводит к истощению организма, усталости и неспособности контролировать эмоции. Некоторые пытаются найти способ утешить себя с помощью пищи с высоким содержанием углеводов.

Но уровень кортизола уменьшается при физическом контакте.

Попробуйте регулярно выполнять что-то из списка:

обнимитесь с другом;
сходите на массаж;
покачайте ребенка (но сначала спросите разрешения у его родителей);
подержитесь за руки с любимым;
погладьте собаку или кошку;
займитесь сексом;
сходите на танцы.

Притворитесь

Оказывается для того чтобы стать счастливым, необязательно быть им изначально. Попробуйте улыбнуться, засмеяться, расслабить плечи и разгладить хмурый лоб. В этот момент произойдут две любопытные вещи:

Мозг отреагирует выделением эндорфинов — гормонов любви, и окситоцина — гормона заботы. В тот же момент вы почувствуете себя более позитивно и расслабленно, покажетесь себе привлекательнее.
Окружающие также станут реагировать на вас более позитивно.

Таким образом вы приучаете мозг к ощущению счастья, даже если изначально были от него далеки.

Хюгге-совет

Если плохое настроение стабильно приходит, создайте свой «набор для расслабления»: теплые носки, свечи, успокаивающий травяной чай, качественный шоколад. И доставайте его не только по особым случаям, а каждый день, чтобы заботиться о себе.

Лесная ванна

Японские ученые изучали эффект от практики, называемой синрин-ёку — «лесные ванны». Половину участников исследования отправили в лес, а другую половину — в город. У вернувшихся из леса выявили «меньшую концентрацию кортизола, снижение частоты пульса и кровяного давления».

Если вам грустно, выясните, есть ли в вашем районе парк или лес, и отправляйтесь туда (если на улице светло). Гуляйте медленно, в тишине, внимательно наблюдайте за всем, что происходит вокруг, за растениями и животными. И выключите телефон — необязательно вести прямой эфир с прогулки в соцсетях. Побудьте «здесь и сейчас».

Заполните страницы дневника

Высказать свои эмоции можно письменно. Возьмите ручку, блокнот и просто напишите о том, что вас так огорчает. Не бойтесь и не думайте — просто рассказывайте историю. Если вы не хотите писать о своем настроении, возьмите одну из тем наших ежедневников. Вот несколько вопросов, на которые можно ответить. Возможно, они поднимут вам настроение.

С кем бы ты поменялся местами на один день?
Где ты чувствуешь себя как дома?
Кто для тебя родственная душа?
Кто бы мог сыграть тебя в кино? О чем был бы этот фильм?
Какая из твоих фотографий нравится тебе больше всего?
Что ты сейчас читаешь?
Палатка или отель?
Какое вкусное блюдо ты открыл для себя недавно?
Кто твой любимый литературный герой?
За что стоит сказать спасибо этому дню?

Цвет настроения

Цвет — один из быстрых способов поднять настроение. Ученые из Амстердамского свободного университета изучили, как цвета влияют на настроение.

Если вы от всего устали, не поддавайтесь искушению «спрятаться» за черной одеждой. Наденьте яркую, красочную вещь и раскрасьте свой день! Вы наверняка сразу почувствуете себя лучше, а окружающие заметят вас и тоже улыбнутся.

Плейлист счастья

Выберите десять песен или композиций, которые вызывают у вас самые положительные эмоции.

Составьте список. Запишите, как вы себя чувствуете при прослушивании этих песен. Если они вызывают приятные воспоминания, запишите, какие именно.
Запишите диск или создайте плей-лист — это будет ваше «быстрое счастье» на случай, когда понадобится помощь!
Создайте плей-лист для друга — пусть и он станет немного счастливее.

Рисуем как дзен-буддист

Это один из самых простых и приятных способов повысить настроение и заодно помедитировать — рисовать без цели и намерения. Возьмите белый лист или любимый блокнот. Обведите стакан несколько раз, чтобы на бумаге появились круги. Они могут наслаиваться друг на друга или наоборот, не касаться. Разделите их несколькими произвольно нарисованными линиями. Не думайте о том, как будет лучше их провести. Просто рисуйте и раскрашивайте. Сосредоточьтесь только на движениях карандаша.

Обнимите своего внутреннего ребенка

Есть такое упражнение — «Внутренний ребенок». Отнеситесь к нему серьезно. Выполняйте его наедине с собой, в спокойной обстановке. Закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. Представьте, что с вами рядом сел ребенок того же пола, что и вы. Какого он возраста? Как он выглядит? Это — вы. Не говорите с ним, просто сидите рядом и смотрите в одну сторону. Насладитесь тем, что вы вместе. Если вы испытываете сильные чувства, как страх или гнев, это нормально. Попробуйте обнять ребенка и почувствовать, чего ему не хватает. Постарайтесь помочь ему, отведите в безопасное место или поблагодари его.

Мини-практика

Чтобы почувствовать счастье, не надо пятьдесят лет медитировать в пещере. Надо просто быть здоровым эмоционально, ментально и духовно. И попробовать мини-практику: каждый день нужно делать что-то ОДНО из следующего списка.

Поспать восемь часов.
Поесть два раза вместо трех.
Не включать телевизор.
Не питаться фастфудом.
Целый день ни на что не жаловаться.
Не сплетничать.
Поблагодарить друга.
Посмотреть смешной фильм.
Написать список идей — про что угодно.
Удивите кого-нибудь.
Подумайте о десяти людях в вашей жизни, за которых вы благодарны этой жизни.
Простите кого-нибудь. Необязательно говорить об этом человеку. Просто напишите на бумажке, что прощаете такого-то, и сожгите ее. Оказывается, это так же способствует выработке окситоцина в мозге, как прощение при личном разговоре.
Поднимитесь по лестнице, а не на лифте.
Когда вы поймаете себя на мыслях о конкретном человеке, который доставляет вам неприятности, мысленно произнесите: «Нет». Если снова станете о нем думать, мысленно крикните: «Нет!» Опять? Скажите шепотом: «Нет». Опять? Произнесите вслух. Прокричите. И так далее.
Прочитайте одну главу из биографии человека, который вас вдохновляет.
Если вы ловите себя на мысли: «Без меня всему миру было бы лучше», подумайте: «Это же замечательно. Теперь я могу делать что пожелаю и отложить эту мысль на какое-то время, может быть, даже на несколько месяцев». Потому что какой от нее толк сейчас? Через несколько месяцев, может, и нашей планеты не будет. Кто знает? С этими-то вспышками на Солнце.

Источник

25 простых действий, после которых у женщины улучшается настроение

На работе завал, настроение на нуле, постоянная усталость — это признаки эмоционального выгорания. Чтобы не скатиться в уныние, я рекомендую отложить дела и уделить внимание своему внутреннему миру. Приятные мелочи наполняют позитивной энергией.

Шоппинг с подругами раз в две недели — наша традиция. Можно прогуляться по магазинам и в одиночку. Но совместные примерки, шутки, комплименты — отличный способ взбодриться и поднять настроение.

Когда хочется расслабиться, принимаю ванну в тишине. В воде эмоциональное напряжение и усталость как рукой снимает. Точно знаешь, что завтра будет лучше.

Можно отключить все гаджеты и делать то, что хочется, как минимум 2 часа. Это помогает сбалансировать работу и личную жизнь. Моим клиенткам, которые занимаются бизнесом, так удается найти время для себя и семьи.

Улыбаться себе в зеркале 3-5 минут — мой неизменный утренний ритуал. Он помогает унять беспокойство и почувствовать себя лучше.

Иногда не помешает купить себе цветы. Вдыхая аромат, погружаюсь в атмосферу романтики и расцветаю, как цветок. Очень полезно для уверенности в собственной привлекательности.

Купить что-то сладкое и съесть одной. Мои подруги следят за фигурой, но от сладкого не отказываются. Десерты способствуют выделению гормонов счастья.

Сходить одной в кино, купить все, что хочется. Я устраиваю такой маленький праздник, когда мне грустно. Новые впечатления отлично взбадривают.

Прогуляться по лесу вообще без гаджетов хотя бы 1 час. После этого у меня удивительная свежесть мысли и оптимистичный настрой. А вечером из-за легкой физической усталости быстро засыпаю.

Пересмотреть любимый фильм — тоже своеобразная терапия. Комедии и легкие мелодрамы особенно помогают, когда на личном фронте не складывается.

Сходить с подругой в кафе и поболтать. Иногда работает лучше, чем поход к психологу. Поделишься эмоциями, пожалуешься, посмеешься и понимаешь, что есть силы двигаться вперед.

Купить себе игрушку, прям детскую и только себе. Плюшевый медведь — мой антистресс. Возьмешь в охапку, пожалуешься и полегчает.

Купить книгу и прочитать ее. Я люблю детективы. Головоломки отлично отвлекают от гнетущих мыслей.

Сходить на маникюр. Люблю неспешную и ни к чему не обязывающую болтовню в салоне. Очень расслабляет.

Сделать новую прическу или окрашивание. Поколдуешь с волосами, и негатив уходит. А настроение и самооценка поднимаются.

Станцевать перед зеркалом под музыку. Иногда мои прыжки и танцами не назовешь, но зато настроение улучшается. И такой прилив сил, что кажется, горы свернешь.

Поиграть с животным. Давно заметила, что друзья, у которых есть питомцы, меньше жалуются на жизнь. Постоянное общение с животными – отличный источник эмоциональной поддержки.

Выйти в место, где никого нет, и просто кричать «Ааааа» хотя бы 2 минуты с перерывами. Экспресс-метод выплеснуть обиды и негатив. После этого не только спокойнее, но и дышать легче.

Почитать стихи. Хорошо выравнивает эмоциональное состояние. Иногда одна строчка становится для меня откровением, позволяя взглянуть на мир иначе.

Пересмотреть старые фотографии. У меня есть альбомы — энергоресурсы. Там фото дорогих людей и счастливых моментов. Их просмотр обновляет силы.

Сделать себе маску для лица, выпить чая, зажечь свечи и побыть одной. Метод, который помогает улучшить эмоциональный настрой и мироощущение в целом. А также привести в порядок мысли.

Посидеть у любого водоема минут 20-30 без гаджетов и одной. Очень расслабляет и снимает эмоциональное напряжение.

Устроить себе фотосессию, не заморачиваться над качеством. В такие моменты не стесняюсь корчить рожи и быть смешной. Свобода приносит радость.

Съездить в соседний город просто погулять, хоть в соседнее село. Обязательно меняю обстановку в моменты эмоционального застоя. Новые места и впечатления помогают перезагрузиться.

Позаниматься земляными работами: цветы, огород, трава, любое действие. Хорошо работает, когда нужно передохнуть от повседневной рутины.

Послушать классическую неагрессивную музыку. Музыка дает выход внутренним переживаниям. У меня даже есть специальные подборки под разные настроения.

Источник

101 способ упростить жизнь

Маленькие приемы, которые решают большие проблемы

Ровно год назад мы запустили наш сайт. За это время мы нашли, подсмотрели, подслушали, вычитали и проверили на себе множество способов оптимизации жизни. Делимся с вами списком советов и подходов для решения больших и маленьких проблем, с которыми многие сталкиваются ежедневно. Надеемся, они помогут и вам сделать жизнь немного проще.

Про книги

1. Скучные книги можно не читать до конца. Они вас не осудят.

2. Пользуйтесь таким правилом: вычитаете из 100 свой возраст — получаете номер страницы, до которой имеет смысл читать книгу, чтобы понять, стоит продолжать или нет. Если вам 35, то дайте книге шанс максимум до 65-й страницы. Экономьте время.

3. Подчеркивание «умных мыслей» в книге не работает. Мозг получает свою дозу дофамина и еще с большей охотой забывает то, что вы подчеркнули. Если хотите запомнить — перепишите мысль в отдельный документ, вернитесь к ней три раза: через день, через неделю, через месяц. Еще лучше — перескажите ее другому человеку. Подробнее.

4. Перечитывайте книги. Вас удивит: а) как много вы забыли или пропустили; б) как вы сами изменились со временем.

5. Если ищете классный нон-фикшн на английском — загляните на сайт ассоциации Edge.

6. Кстати, читать многие нон-фикшн книги необязательно — найдите на ютубе выступление автора на ту же тему: так вы узнаете самое важное из книги за 40 минут или меньше.

Про общение

7. Работайте над навыками коммуникации — в отличие от интеллекта их можно существенно укрепить за счет практики. Переговоры и публичные выступления — ваши шансы отточить их. Помните, даже самые интересные мысли не будут услышаны, если вы не научитеcь их доносить.

8. Не запоминайте, что вам нужно рассказать на встрече — лучше поймайте настрой, идею, с которой вы идете. Слова подберутся сами.

9. За несколько минут до встречи, прикрыв глаза, сфокусируйтесь на ощущениях в теле. Эта практика называется ноутинг. Мысленно отмечайте все, что чувствуете: тепло, сердцебиение, «чешется», касание одежды. 30 секунд такой медитации позволят восстановить спокойствие и сфокусироваться.

10. Научитесь говорить «нет». Это сэкономит кучу времени и нервов. Помните, что каждый раз, когда вы говорите «да» чему-то, вы говорите «нет» чему-то еще.

11. Когда хотите высказать претензию или негативную эмоцию, используйте «я-сообщение». Это отличный способ донести мысль и не скатиться в конфликт. Подробнее.

12. Не бойтесь делать паузы в разговоре, когда не знаете, как отреагировать. Помолчите несколько секунд, чтобы дать собеседнику возможность понять, что он сказал. Не исключено, что он сам попробует подкорректировать свою фразу.

13. Не отвечайте сразу на письмо или сообщение, которое вас вывело из себя. Напишите ответ, но не отправляйте. Вернитесь к нему на следующее утро.

Про здоровье и активность

14. Думайте не о том, сколько прошли шагов за день, а о том, чтобы как можно меньше времени проводить в кресле или на стуле. Пара походов в спортзал в неделю не компенсируют сидячего образа жизни. Члены племени хадза, отличающегося крепким здоровьем, не занимаются спортом, зато они почти не сидят в привычном нам смысле.

15. Стойте на одной ноге, когда чистите зубы или в других подходящих случаях. Это помогает тренировать равновесие, благодаря этому вы избежите многих травм.

16. Старайтесь попробовать как можно больше разных видов спорта — это единственный способ найти тот, что действительно будет приносить вам удовольствие. А это залог регулярности. Если не знаете, с чего начать, обратите внимание на тест спортивного психолога Джеймса Гейвина — он помогает подобрать спорт, исходя из личностных характеристик.

17. Принимайте душ без мыла или геля, если просто хотите взбодриться. Это поможет сохранить здоровый микробиом кожи, что важно не только для красоты, но и для хорошей работы иммунитета.

18. Попробуйте активно массировать голову, пока ее моете: прикосновение к коже воздействует на тактильные рецепторы, те посылают сигнал в блуждающий нерв. Гормонов стресса вырабатывается меньше, а гормонов счастья — больше. Подробнее.

19. Потратьте несколько часов, чтобы сфотографировать самые важные медицинские документы, перенесите данные анализов в одну таблицу. Сохраните в облаке. В экстренном случае будет проще передать важную информацию врачам.

20. Занимайтесь своим здоровьем. Если не хватает мотивации, представьте себя в старости: хотите играть с внуками в баскетбол или быть прикованным к постели? То-то же.

21. Следите за тремя ключевыми показателями здоровья: уровень глюкозы в крови, холестерин и кровяное давление.

22. Не забывайте о прививках. Помните, что эффект тех, что вам делали в детстве, уже прошел, поэтому вас ждет большая работа, к которой нужно подойти системно: составьте с терапевтом график вакцинации.

Про других людей

23. Мы недооцениваем поддержку, которую могут оказать другие люди. Хотите избавиться от вредной привычки? Вступите в группу, участники которой стремятся к одной цели. Хотите достичь цели? Дайте обещание другу или даже публично.

24. Когда не знаете, как сделать ту или иную работу (от ремонта в квартире до найма важного сотрудника), — спросите у того, кто уже проходил через подобное. Люди поразительно охотно делятся своим опытом.

25. Планируйте раз в неделю звонить или писать человеку, с которым давно не общались. Вы удивитесь, как много новых идей и возможностей это принесет в вашу жизнь. Подробнее.

26. Хотите подружиться с каким-то человеком, но не находится повод начать общение? Предложите ему свою помощь или даже совместный проект.

27. Старайтесь быть предельно открыты, общаясь с кем-то важным для вас: искренность вызывает симпатию и укрепляет связь. Это научный факт.

Про счастье

28. Выбирая подарок себе или другим, отдавайте предпочтение не вещам, а впечатлениям. Они приносят больше счастья, и эффект от них длится гораздо дольше.

29. Чаще говорите с доброжелательными незнакомцами — продавцами, курьерами, попутчиками в самолете или поезде. «Смол ток» только кажется незначительным, исследования показывают, что он поднимает настроение и делает людей счастливее.

30. Вспоминайте перед сном как минимум три хорошие вещи, которые произошли с вами за день. Проживите эти моменты заново. Так вы удвоите эффект от них и настроитесь на позитивный лад.

31. Проводите не менее 120 минут в неделю на природе. Именно столько рекомендуют ученые. Необязательно проводить их в горах, подойдет и городской парк.

32. Превращайте любые рутинные занятия в медитацию: это может быть уборка, ожидание зеленого света светофора или мытье в душе. Главное в такие моменты — «замедлиться» и сосредоточиться на своих ощущениях. Подробнее.

33. Хотя бы иногда танцуйте как идиот. Мы очень недооцениваем этот вид активности и его влияние на счастье.

Про стресс

34. Освойте хотя бы одно дыхательное упражнение — оно выручит вас в минуту стресса или поможет согреться на холоде. Финский биохакер Ильмо Стремберг, который знает толк в этой теме, рекомендует резонансное когерентное дыхание. Подробнее.

35. В стрессовой ситуации говорите о себе в третьем лице (можно не вслух). Так делал баскетболист Леброн Джеймс, а психологи называют это языковым дистанцированием, оно помогает справиться с эмоциями. Подробнее.

36. Если с вами случилась неприятность или даже большое несчастье — представьте, что вам подкинули испытание, цель которого — закалить вас и сделать сильнее. Профессор философии и популяризатор стоицизма Уильям Ирвин советует включать эту стратегию очень быстро, иначе эмоциональный ответ наберет силу, и его будет уже не остановить. Подробнее.

37. Для профилактики выгорания в жизни необходим баланс. Лучший способ его поддерживать — придумать подходящий для себя режим дня и строго придерживаться его, что бы ни происходило вокруг.

38. Чтобы не поддаться панике в сложной ситуации, продумайте все — даже самые ужасные — сценарии ее развития и ваши действия в случае, если какой-то из них реализуется. Лучше делать это письменно — так вы активируете префронтальную кору мозга, отвечающую за планирование, принятие решений и контроль над эмоциями.

Про смартфон и соцсети

39. Относитесь к гаджетам, как к зубной щетке, которую вы ставите на место после того, как почистили зубы. Не крутите их в руках постоянно в ожидании чуда. Все чудеса происходят в жизни, когда мы смотрим не на экран, а на людей рядом с нами. Подробнее.

40. Открывайте приложения на телефоне через поиск: мгновения, пока печатаете текст, помогут пробудить осознанность. Это снизит риск зависнуть на полчаса, бесцельно листая ленту. Подробнее.

41. Открывайте на телефоне браузерные версии соцсетей. Сами приложения можно удалить.

42. На компьютере пользуйтесь отдельным сайтом мессенджера фейсбука. Так вы избавите себя от искушения прочитать френдленту.

43. Отпишитесь от новостных каналов в телеграме и соцсетях: о важных новостях вы все равно узнаете. Неважные (а их 99%) будут только отвлекать ваше внимание.

44. Cледите не за новостями, а за тенденциями. Плохое в мире происходит очень быстро и так же быстро попадает в ленты новостей. Но в долгосрочной перспективе происходит много хорошего: наука и общества развиваются, мир становится лучше, уверен главный оптимист современности Стивен Пинкер. Сам он черпает информацию с сайта futurecrunch.com.

45. Активнее используйте функцию Unfollow в фейсбуке — если вы зафрендились с человеком, необязательно читать все его посты. Оставьте в ленте лишь тех людей, кого бы вы хотели увидеть у себя в гостях.

Про продуктивную работу

46. Делите дела на «синие» и «красные», как советует Кери Эванс, новозеландский коуч и спортивный психолог. Первые выполняются по алгоритму, пример: подать документы в визовый центр. Вторые — эмоционально сложные, пример: сообщить сотруднику о сокращении зарплаты. Занесите в план на день всего одно «красное» дело, завершите его до обеда. Подробнее.

47. Установите промежуток времени, в который вы только работаете и больше не делаете ничего, — например, с 10 до 14. Это называется deep work. Подробнее.

48. Для мотивации представляйте себе как можно детальнее, что вы получите, когда реализуете свои планы. Яркая фантазия действует на нашу психику почти так же, как реальное переживание. Исследования показывают, что визуализация стимулирует мозг к работе для достижения цели.

49. Если вам нужно сосредоточенно поработать, включите режим Do not disturb while driving. Он есть на айфоне, но о нем не все знают.

50. Проверяйте почту и отвечайте на письма только в определенное время дня, чтобы не стать заложником бесконечного потока сообщений. Если кому-то нужно срочно с вами связаться, он вам позвонит.

51. Отключите картинки в своем браузере, если хотите достичь максимальной концентрации. Наш мозг обрабатывает изображения в 15400 раз быстрее, чем текст (13 миллисекунд против 200 миллисекунд). Интернет-реклама и социальные сети эксплуатируют это свойство, чтобы привлекать нас к контенту, который лишь отвлекает от главного. Попробуйте установить расширение Wizmage Image Hider для Chrome. Или включить режим чтения для всех сайтов в Safari.

52. Купите наушники с шумоподавлением. Они помогут сосредоточиться, даже если вы не включили музыку.

53. Используйте плейлисты для работы: Brain Work: Classical Music for the Flow (Apple Music), микс от предпринимательского сообщества Шмит-16 (Soundcloud), Pure Focus (Spotify), Deep Work от предпринимателя из Кремниевой долины Карла Ташьяна (Apple Music). Альтернатива стримингам — канал с 4 разными плейлистами для фоновой музыки Deepwork.fm. Или — подпишитесь на приложение Endel.

54. Используйте Flowstate, когда нужно срочно написать текст. В этом текстовом редакторе вы устанавливаете таймер и пишите, пока не вышло время. А если бросите текст недописанным, он потускнеет и исчезнет.

55. Придумайте что-то, что будет настраивать вас на рабочий лад. Особенно, если трудитесь дома. Основателю Ecwid Руслану Фазлыеву, например, помогает быстро настроиться на работу утренний десятиминутный созвон с командой.

Про работу с информацией

56. Чтобы не потерять интересный контент, заведите несколько тайных телеграм-каналов, которые будете читать только вы сами. Это удобнее, чем Saved Messages: каналы можно разбить по темам и кидать туда ссылки на статьи, фото, мысли — все, что угодно.

57. В любой непонятной ситуации рисуйте интеллект-карту (mind map). Это поможет структурировать свои знания о проблеме, а заодно понять, что именно вы о ней пока не знаете. Еще один неочевидный бонус: рисование помогает запоминать новое, поэтому интеллект-карты стоит использовать еще и как мнемонический прием.

58. Если очень нужно что-то запомнить, попробуйте превратить информацию в шутку: яркие эмоции помогают четче зафиксировать детали в памяти.

59. Если написали длинный текст и хотите проверить, хорошо ли он читается и нет ли опечаток и ошибок, вставьте его в Google Переводчик и прослушайте.

60. Используйте функцию Look up на айфоне: нажимаете на незнакомое английское слово, удерживаете — появляется статья из толкового словаря.

61. Если вы предпочитаете слушать, а не читать, превратите любой текст в аудиозапись с помощью приложения pocket: просто бросайте в него понравившиеся ссылки, а потом внутри приложения выбирайте подходящую озвучку.

Про инвестиции и накопления

62. Если вы хотите увеличить месячный доход на 50%, то лучше найдите новую работу или повысьте свою квалификацию, а не играйте на бирже. Инвестиции в акции в долгосрочной перспективе приносят 6–7% в долларах в год в лучшем случае. Это — исторический факт.

63. Установите дату в календаре и каждый месяц переводите определенную сумму на брокерский счет. Покупайте на эти деньги стандартный набор ETF, составив один из «ленивых» портфелей. Подробнее.

64. Если хотите активно торговать акциями и другими рискованными инструментами, отведите для этого не больше 10% своих накоплений.

Про свободное время

65. Планируйте удовольствия заранее: мысль о том, что через неделю вас ждет встреча с друзьями или премьера фильма любимого режиссера, будет радовать вас еще до самого события.

66. Когда составляете планы на неделю или больше, первым делом занесите туда время для отдыха. Это увеличит шансы, что вы им не пренебрежете.

67. Не пытайтесь в поездке увидеть «как можно больше всего». Лучше выберите отдельные точки интереса, заранее прочитайте про них и наймите местного гида, чтобы погрузиться в контекст. Пример: не все музеи города — а жизнь и работы одного местного художника.

68. Попробуйте искать фильм, который планируете посмотреть вечером, не по жанру, а по актеру или актрисе, которые вам нравятся.

69. Думайте о выходных как о полноценном отпуске, запланируйте что-то интересное и предвкушайте. Такой прием позволит лучше отдохнуть, но не используйте его слишком часто, иначе эффекта не будет.

70. Ходите в музеи и на выставки хотя бы пару раз в год. Ученые установили, что у тех, кто так поступает риск преждевременной смерти.

71. Если не разбираетесь в театре и не знаете, на какой спектакль пойти, обратите внимание на лауреатов «Золотой маски» — это российский театральный «Оскар».

Про еду

72. Eat food, not too much, mostly plants. Известный автор Майкл Поллан свел правила еды до одной строчки: «Ешьте пищу, не очень много, в основном — растительную». Под «пищей» он понимает настоящую еду, а не продукцию промышленной переработки.

73. Ешьте как можно меньше того, что однозначно вредно: переработанное мясо и промышленная выпечка, а также продукты, чья основная ценность — сахар, включая соки.

74. Ешьте больше клетчатки — она содержится в цельнозерновых продуктах (крупы), овощах и фруктах. Идеально — несколько десятков разных видов клетчатки в неделю. Так вы позаботитесь о своем микробиоме кишечника. От него зависит очень много: от иммунитета до ментального здоровья. Подробнее.

75. Используйте правило Eat The Rainbow: в рационе должна быть пища всех цветов, это дает необходимое разнообразие в еде. В еде зеленого цвета — например, из листьев растений — максимум клетчатки и витаминов на грамм веса.

76. Если давно хотели фиксировать, что и в каком объеме едите, но систематически записывать не получается, попробуйте фотографировать каждый прием пищи. Фото можно хранить в альбоме или отправить в свой тайный телеграм-чат. Получится дневник питания, на ведение которого нужно всего пять минут в день.

77. Ешьте больше белка, чтобы чувствовать себя сытым и не переедать. Чувство голода возникает в основном из-за недостатка белка. Подробнее.

78. Ешьте медленно: гормон сытости PYY выделяется в кровь не сразу, поэтому субъективное чувство насыщения обычно возникает с запозданием — когда мы уже успеваем перебрать с калориями.

79. Чтобы снизить зависимость от черного чая и кофе, попробуйте каркаде, какао, богатый клетчаткой цикорий, гречишный чай или иван-чай. Эти напитки помогут обогатить ваш рацион антиоксидантами и противовоспалительными полифенолами.

80. Чаще пейте просто воду — для организма это самый полезный напиток.

81. Когда ищете рецепт, вбейте в поиск название блюда и jamie oliver. У Джейми есть рецепты почти всего, и очень хорошие.

82. Прежде чем готовить сложное блюдо, поймите принцип рецепта. Запишите последовательность шагов на стикеры и прикрепите на уровне глаз на кухне.

83. В магазинах почти невозможно найти здоровый готовый соус. Но его несложно приготовить самому. Вот рецепт диетолога Майкла Мосли: французская горчица, зубчик чеснока, яблочный уксус, бальзамический уксус, оливковое масло — готово.

Про алкоголь

84. Безвредных алкогольных напитков нет. Но если без алкоголя не обойтись, выбирайте натуральное сухое вино: судя по исследованиям, это наименьшее из зол.

85. Запивайте алкоголь водой, а не закусывайте. Совет клинического фармаколога Ольги Шаталовой: две порции воды — на одну порцию спиртного. Так вы сможете избежать обезвоживания, плюс — с водой сложнее превысить «свою дозу», потому что она заполняет желудок.

86. Если хотите быстро прийти в себя после сильного опьянения, примите холодный душ. Резкое охлаждение — это стресс, а при стрессе в крови быстро повышается уровень глюкозы, которой вам сейчас как раз не хватает.

Про сон

87. Вставайте примерно в одно и то же время каждый день, даже в выходные. С точки зрения биологии, субботы и воскресенья не существует, а постоянный режим — лучшее средство для крепкого сна.

88. Старайтесь не менее 30 минут в день быть на улице до заката — солнечный свет помогает выработке гормона сна мелатонина.

89. Снижайте ментальную активность за час до засыпания. Мозг не может автоматически перестроиться в режим сна из режима компьютерной игры, просмотра видео или спора в соцсетях. Подробнее.

90. Придумайте ритуал отхода ко сну — последовательность одних и тех же спокойных действий: пусть на них выработается рефлекс.

91. Снижайте температуру в спальне, проветрите ее. Попробуйте спать в носках, этот метод работает.

92. Если вы проснулись среди ночи и вас захлестнули сомнения и тревога, представьте, что эти негативные эмоции испытываете не вы, а другой человек. Это не так уж неверно: личность во многом определяется распределением гормонов и нейромедиаторов. У невыспавшегося их баланс устроен иначе.

Про вещи

93. На те вещи, с которыми вы проводите значительную часть жизни (кровать = 1/3 жизни, рабочий стул и стол = 1/4), стоит потратить существенные деньги.

94. Придумайте правило, по которому вы избавляетесь от старых вещей — например, если не пользовались ими год. Так будет проще их выбрасывать. Подробнее.

95. Соотнесите определенный предмет, который вы часто видите, с чем-то важным. Герой одного англоязычного подкаста рассказывал, что каждый раз, когда он проходит через дверной проем, то улыбается и напоминает себе, что «готов служить людям». Это помогает ему приходить на встречи или переговоры с правильным настроем.

И немного о жизни

96. Не путайте науку жизни и настоящую науку. Житейская мудрость не должна состоять из формул, она может быть очень старой, простой и отлично работать до сих пор — в отличие от представлений об устройстве Вселенной. (Из интервью философа Алена де Боттона.)

97. Keep your identity small, как советует венчурный инвестор Пол Грэм. Чем реже вы будете причислять себя к каким-то группам, тем больше у вас будет свободы. Вы избежите ситуаций вроде «я ботаник, поэтому не хожу в спортзал» или «я девушка, поэтому не буду играть в футбол». А еще это принесет больше пользы в общении: люди, захваченные политическими или религиозными идентичностями, в разговоре невыносимы.

98. Определяя свою личность через прошлые страдания (травмы, неудачи), вы только обрекаете себя на дальнейшие страдания. Лучше смотрите в будущее.

99. Помните, каким бы целеустремленным человеком вы ни были, бывает важно отказаться от цели. Это не неудача, это признак того, что вы переросли цель.

100. Помните о трех правилах физика Дэвида Дойча. Первое: проблемы неизбежны. Второе: проблемы решаемы. Третье правило: каждое решение создает новые проблемы, которые требуют решения. Так устроена наша жизнь.

101. То, как вы проводите каждый день, — и есть то, как вы проводите жизнь.

Источник

101 способ поднять настроение